《營養食譜》家庭版墨西哥捲餅 Homemade Burritos

#颱風天就是在家不停料理 颱風天加上家中有病童(禁足中),媽媽的料理魂就是燃燒最旺盛的時候! 今天中餐走墨西哥風,自製健康 Burrito ,這是一個減重人也很適合的餐點喔~ /餅皮/ Jason’s 買現成的 flour tortilla 餅皮,平常放冷凍,要吃的時候在鍋子上烘烤一下就可以了! /內餡/ 🔸 薑黃飯:因為昨天晚餐有剩還沒吃完的一碗白飯,所以就用少許橄欖油加入薑黃粉炒成薑黃飯,不是一般從生米跟洋蔥炒成的,但也不錯吃喔!(家常料理方便為主) 🔸 紅黃椒炒雞腿肉:雞肉汆燙後把雞皮面朝下用鑄鐵鍋逼出一點油,雞肉就可以先拿起來放涼稍晚切丁,接著用鍋子裡的油直接炒香洋蔥,再把玉米筍、紅黃椒都加入炒香,再丟入切丁的雞肉炒熟,用少許鹽巴、黑胡椒跟西班牙紅椒粉調味 🔸 小黃瓜:洗乾淨切一切就好了 🔸 自製莎莎醬:番茄切丁、洋蔥、大蒜、九層塔切末拌勻,加入少許橄欖油、胡椒、檸檬汁、鹽巴調味就完成囉 🔸 其他:TABASCO 醬與酸奶或希臘優格   墨西哥餅皮在眾多麵製品中算是相對油量少的,所以有時想換換主食口味的朋友也可以儲存餅皮然後自製健康餡料來吃,利用莎莎醬跟紅椒粉做口味重一點的變化,其實減重料理也可以很滿足味蕾的!   Advertisements

《營養人生》日本旅遊不變胖飲食攻略

每次出國營養師都會針對各個國家的飲食型態提供對應的方針,其中日本算是相對安全的國家,基本上日本人自己也很重視養生,所以只需要把握幾個原則,去日本旅遊就不用擔心變胖,還可以吃到美食喔! 食物選擇兩對策: 主食選擇:白飯優於烏龍麵優於拉麵優於麵包 蛋白質選擇:魚肉或海鮮或豆腐優於牛肉或雞肉(那一個好要看料理方式,有時日本的雞肉常常醃漬太入味),優於豬肉(經常油炸) 小心避免兩隱藏: 避免隱藏性油脂:湯品、醬料(日式料理有許多偏甜或偏油的醬料)、美乃滋。 避免隱藏性鹽分:漬物,日本料理常常會搭配許多漬物,通常都是高鈉高鹽分會讓身體水分滯留容易水腫。 主動多做多健康: 日本料理較常缺少蔬菜,建議如果早餐是飯店附的自助餐式,可以多拿生菜沙拉把一整天的蔬菜補充齊全;如果是在外面咖啡廳吃也記得點盤沙拉補充一下! 因為蔬菜取得不易(應該是說,沒有醃漬的蔬菜取得不易),所以水果補充也相對重要,記得到超市買些小橘子帶在身上,可以視情況補充纖維素。 多走多喝水多泡澡,活動量大或是透過泡澡讓代謝循環加速,補充充足的水分有效排除身體廢物以及白天吃進去的精緻澱粉糖類油脂,主餐再稍微留意選擇,出國旅遊可以瘦著回來喔! 這次去北海道吃了兩次名物湯咖哩,其實點餐的時候稍微挑選不是油炸的雞肉咖哩,吃的時候盡量把湯瀝乾只撈料起來吃,就可以避開隱藏性油脂。雖然蔬菜為了好吃都有過油,不過出國很難避免完全無油就放開來吃囉!如果想要沾咖哩湯配飯吃也是可以,酌量就沒問題(當然這個提醒是給想減重或不想變胖的朋友參考囉)! 海鮮丼或是壽司、握壽司類都是很好的選擇!雖然魚卵類油脂較高(如鮭魚卵、海膽這些),但我還是有點來吃一下!另外醋飯其實用到的糖分調味也是滿高的,所以有機會點白飯、烤鯖魚跟綜合生魚片這樣的吃法也是很不錯的。 咖哩飯這個就比較NG了,因為大部分用咖哩塊煮的都含有較高的棕梠油。不過,稍微吃一下也是可以的啦,記得多喝水多走路多泡澡,把多餘的熱量代謝掉吧! 日式麵包通常會加比較多油脂跟牛奶做成軟綿綿的口感,比較不胖的選擇是歐式麵包,其實北海道很歐風,也有賣許多非常好吃的歐式麵包喔! 其他像是飯糰、串燒(烤物)、清炒的義大利麵、蕎麥麵、烏龍麵或是蔬菜三明治也都是很好的選擇。當然中間一定會穿插許多甜點甚至天婦羅等炸物,但記得一切都是以平衡為原則,不要餐餐都吃油炸漬物喝光拉麵的大骨湯,記得穿插以上的健康飲食原則,相信等到旅行結束後身體仍然是清爽無負擔,不需要為了出國的暴飲暴食而擔心身材走樣囉!  

《食補》生理期食補:補血大作戰

上一次曾介紹生理期前中後的飲食法,比較偏重因為賀爾蒙變化產生的身體不適與腸胃消化道問題,這一次則是要來介紹補血大餐,要怎麼吃才能讓經期更順暢,解決不順或貧血等問題。 要讓生理期順暢,可以從兩方面下手:一則是加強造血功能,在血液流失的同時可以用最快的速度補回血紅素;另一方面則是讓血液循環速度順暢,加快代謝速度讓廢物排出。結合以上兩方面就是中醫所說的「活血化瘀」啦,從食物的選擇跟搭配也可以做到這項功效喔! 造血所需要的營養素有蛋白質、鐵質跟維生素B群,蛋白質在一般的飲食中就可以取得,而當然這段時間建議選擇雞肉或深海魚類比較好消化同時又富含不飽和脂肪酸的優質肉品;而鐵質跟維生素B則可以從黑色或紫色的食物如茄子、紫米、黑木耳等,或是深色的葉菜類如菠菜、地瓜葉或青江菜等中取得。而要加速血液循環,除了水分要攝取充足之外,薑、蒜這類的食物可以加速循環,是生理期時候可以多攝取的食材。 分享我的生理期食療大餐,附上簡單料理步驟,大家應該都可以試試看喔: 早餐推薦食譜:紫米紅豆、薑汁紅棗黑木耳露、櫻桃藍莓水果優格 🍇 紅豆紫米作法之前介紹過,請看這邊:https://goo.gl/KRWwRC 🍇 黑木耳露:黑木耳洗淨先燙過,連同紅棗(去籽)、薑一起用果汁機打成碎末,加3-5倍的水量放入電鍋燉煮,我大概會燉3小時,把黑木耳的水溶性纖維煮出來,變成濃稠的黑木耳露!要特別注意的是,黑木耳屬於比較涼性的食物,生理期食用要放薑一起燉較好!黑木耳含的維生素B群非常高,且水溶性纖維素能滋潤腸道,解決生理期排便不順問題,是個非常好的食材喔! 中餐推薦食譜:烤檸檬鮭魚、煎山藥餅、燙青江菜 鮭魚跟檸檬撒上胡椒粉、柚子粉等直接進烤箱大約 180 度烤15分鐘,青江菜清燙,山藥乾煎就很好吃了!鮭魚富含不飽和脂肪酸又好消化,可以補充好油與鈣質;深色葉菜青江菜補充鐵質;山藥則是富含植物性賀爾蒙,調節生理期不適(山藥是生理期好朋友,很重要)。 晚餐推薦:蒜頭雞、涼拌木耳、清蒸茄子 🍘 清蒸茄子:茄子用電鍋蒸熟後淋上薄鹽醬油,放上拌好的薑末、蒜末與少許辣椒末吃(不怕香菜的也可以加入香菜喔)。茄子在中醫裡也被評選為活血化瘀超好食材,也是生理期好朋友! 🍘 涼拌黑木耳:黑木耳燙熟後放涼,拌入方才使用過的薑蒜辣椒末,加入新鮮檸檬汁、鹽、白醋調味。不減重的可以放適量香油增香喔。 🍘 蒜頭雞:這道最簡單了,用錫箔紙將大量的整顆蒜頭與汆燙過的去骨雞腿肉包起來,用鹽及黑胡椒調味,不減重的人可以加入少許米酒增加,放入烤箱烤約15分鐘就香氣四溢囉! 這些都是簡單的家常菜,但吃對食材就能對身體做到食補的功效!分享給女性同胞們,希望大家的生理期都能順暢舒適!

《Hannah》正道與天賦、豐富、享樂、自由

Hannah 大約一歲左右開始會走路,同時越來越能清楚表達自己的想法與意見,隨著小睡時間只剩午睡一場,每日的早晨時光 Hannah 總想做些什麼特別的,於是我開始找尋家裡附近的教室讓 Hannah 開始接觸「團體生活」。 透過學姊媽媽介紹,我們來到家附近一間很溫馨舒服的教室參觀並且試上課。我對於教室的要求只有幾個想法,第一是要離家近,因為太遠舟車勞頓辛苦小孩也辛苦大人,覺得沒必要;第二是教室不要看起來花花綠綠很恐怖,我自己的家裡都避免這些過於鮮豔的塑膠玩具了,希望教室也可以以木頭玩具為主,讓可能需要去陪伴等待的我本人可以不被色彩暴力打擾;第三是老師不要一直講疊字,這個是我個人問題,因為我真的會沒辦法專心聽講疊字的人說話超過十秒…。 很幸運地在師大商圈裡就有一間很棒的、非常符合以上期待的優質教室,於是前幾個月便勤勞地跟老師預約參觀、上課並且搶報超熱門的「寶貝探索課程」。我真的很喜歡寶貝探索課程這門課,去參觀的時候其他家長們都跟我說這個課程很「瘋狂」,大人小孩最好都要準備一套換洗衣服去上課較好!課程內容強調五感體驗,讓小朋友接觸各式各樣的材料,玩各式各樣「常理之外」的創意遊戲,就像這次很幸運地搶到代課名額可以帶 Hannah 去體驗,我們先是玩用泡泡堆城堡,接著玩沙堆插上吸管做造型(其實是咖啡粉),最後把海綿當磚塊,抹上刮鬍泡泡當水泥一起蓋房子。 對於孩子的教育,其實我沒有什麼多種語言或是什麼菁英期待,我最希望 Hannah 能在他長大成人之前學會的是「認識自己」:知道自己擅長什麼,不擅長什麼,喜歡什麼,不喜歡什麼,並且找到跟自己相處最舒服的方式,喜歡自己真實的存在。回想我們的小時候,其實都被逼著要「認識這個世界」,要追著外界給的標準與期待前進,認知裡充滿了第一名、優秀、完美、這是對的這是錯的、這是好寶寶那是壞孩子;但我們很少被提醒向內看,自己都還來不及看到自己的同時,眼睛已經被外界玲琅滿目的目標塞滿,也難怪當我們成年後必須要自己做選擇時,突然間就找不到自己的手在哪兒,腳在哪兒,心在哪兒了。 這也讓我想起之前與研習阿蘇吠陀瑜伽的老師聊到生命的四個組成:阿蘇吠陀說,人生都是從正道與天賦開始,經歷了豐富、享樂、最後才能得到自由。正道與天賦是孩子一出生到成人的第一生命階段,要學習甚麼是公義的事情,奠定人格正道的基礎,才不會走上偏頗的道路;而天賦則是孩子們需要盡情的去探索與尋找的。每個孩子來到世上一定都帶著一個計畫、一份天賦,父母與孩子都需要花時間去找到它,並且應著正道在生命中前進,才不枉來到世上一回合。 應著天賦在正道上展開的生命歷程,必得豐富的果實,無論是因為投入工作而獲得實際的金錢報酬,或是因為認真生活而精彩的心靈饗宴,都是豐富生命重要的第二階段;接著,進入第三階段就應該要懂得「享樂」,認認真真的去體會人生各種滋味,享受年輕時曾有的追求與想望,不遺憾地來到生命的最後階段,才能在最後告別人世的時候感到真真正正的自由。 期待 Hannah 能從盡情的探索中找到自己的天賦,媽媽也好期待,不知道這個小朋友將會開出什麼樣的生命花朵,但我相信一定都是芳香美好的。

《營養人生》健康飲食≠無法享受美食

「你今天吃糖了沒?」表妹說 。 「耶我可以開始吃炸雞塊了」妹妹說。 「傑西應該下週可以開始吃花生醬了吧」認識的營養師朋友說。 減重不是不能吃油糖還有醬嗎?先賣個關子。 很多人會跟我說真羨慕你能瘦下來,但這樣吃東西也太「辛苦」了吧,我還是算了。其實我想回饋的是: 1. 天下沒有不勞而獲的事,哪有想要獲得成果但不用付出的呢?學習營養飲食就跟學習一項運動一樣,多練習就熟能生巧,偶爾需要撐一下,瓶頸過了就到更廣闊的境界。 2. 一點一滴的付出未來都會 pay back 給你的!身體越來越健康,與失眠跟胃痛說掰掰,除此之外體質調整好代謝提升遇到美食聚餐完全不用擔心造成身體負擔,可以更放心開心的吃! 3. 其實過程一點都不會太辛苦啊!我們每天吃的都很開心,甚至更能吃出食物的真實滋味,而且因為學習食物、營養與生活的過程讓我們都成為料理達人(自己說啦哈哈),在我們身邊的家人朋友也都跟著受惠,大家一起變健康,是最無形但重要的寶藏! 話說回來為什麼妹妹跟表妹可以開始吃糖吃油了呢?因為她們結束了「減重」的課程,達到設定目標,開始進入「維持」的課程囉!在這個課程中會更生活化的把油跟糖加回飲食中,也教你分辨什麼是好油什麼是好糖,以及如何使用這些營養素,讓體重維持在最理想的正負一公斤。 表妹開始在料理中加入蜂蜜,把南瓜蒸熟之後加入少許蜂蜜跟牛奶做成黑糖饅頭的夾心內餡,聽起來就超美味的!學會吃油之後,原本減重不能碰的湯品也可以酌量喝囉!妹妹甚至可以開始吃炸物、花生醬等更進階的食物,真的讓還在減重的我又羨慕又充滿希望。 所以,想說的是,我覺得學習營養飲食不只是減重的人需要,學習如何「維持」跟「管理」體重更更更是重要!減重是一個短期計畫,但學會如何正確的吃煎煮炒炸甜食油糖等等各種美食才是人生一輩子的事!我們總是很在意食安,在意蔬菜上的農藥,在意水果的產地來源跟肉品的電宰方式,我們總是擔心吃進不好的黑心物質,但卻無視於因為烹調或人工添加物所帶來的健康威脅,不願意花心思在意吃進身體裡的營養素,只盲目追求口慾上的滿足跟爽快。 學習認識食物是一件很快樂的事,不但可以學到料理的原理跟精髓,也更能瞭解入口的營養素對於身體的貢獻與影響。追求有營養意識的健康飲食不等於扼殺了享受美食的機會,反而是為「吃美食」開啟一條味覺更敏銳,心情更輕鬆的道路。不再需要因為吃了麻辣鍋就想著要去健身房多跑幾步路,也不需要為了想吃蛋糕而罪惡感深重,這些都可以吃,重點在於怎麼吃?吃多少?吃了之後如何順利代謝出體外,讓美食跟口慾快樂後不留痕跡。享受美食不應該用身體健康來做為代償,我想這是我成立部落格跟粉絲頁最希望能告訴大家的事!

《營養食譜》假日早餐:Overnight Oatmeal/Egg tangerine cheese sandwiches/Fresh Salad

週日早餐常常是一週中最豐盛的,因為週六有足夠的時間採買,週日一早也有時間準備與慢慢享用,因此時常在週日早晨這天嘗試一些有趣的變化,讓難得的假日用華麗的早餐開啟一天。 週六一早先來到之前 HanaMama 介紹過的餐廳兼食材販售店—五方食藏採買有機蔬果,這是只有週六才有的特別活動,店家將餐廳前院的空間變成迷你有機市場,販售單一農場種植的有機蔬果,之前購入的有趣食材如甜菜根、紫蘿蔔以及白皮黃肉的蠟質馬鈴薯等,都是在這裡購得的。這次除了每次必買的紫蘿蔔跟馬鈴薯外,還買了一大把福山萵苣跟菊苣,一了每次都在超市找不到好吃的葉菜生菜沙拉的宿願!回家把這些生菜們洗淨脫水後還分裝了兩袋送給妹妹們,也超期待妹妹們利用生菜做出不同的餐點變化! 週六花店仍有上班,加上晚上有活動所以回家也晚了,於是想著週日早晨是否有華麗但又不需要太辛苦的好吃早餐呢?於是決定來做 Overnight Oatmeal 啦!這個早餐真的很簡單,前一天晚上先把優格(這次使用希臘優格)、燕麥、一點牛奶、果寡糖或蜂蜜以及想要加入的風味水果(這次用了香蕉、藍莓跟一小匙無糖柳橙果醬)都放進密封罐裡並在冰箱中,隔天早上就完成了像國外早午餐店會有的優格燕麥盅囉! 時間來到週日早上,因為前一晚已經做好有主食(燕麥)、蛋白質(優格)跟水果(香蕉、藍莓與果醬)的燕麥盅,其他時間就可以好好來做一盆美味爽脆的新鮮沙拉!因為前一天已經將用開水洗過並脫水的葉菜們都用保鮮盒分裝冰好,於是要使用時直接拿出來就可以立刻上菜。這次的沙拉內容有:萵苣、菊苣、小番茄、梨子、柳橙跟小黃瓜,加上前院現摘切碎的檸檬薄荷葉,擠上新鮮檸檬汁,最後用一點巴薩米克醋、少許海鹽跟胡椒粉調味,拌勻後就完成這道沙拉囉! 原本只打算做個沙拉就要搭配優格盅吃了,但 Hannah 爸爸覺得還是要吃點麵包才夠飽,於是就加碼做了嫩蛋柳橙醬起司生菜三明治,內餡夾料如其名,吐司抹上無糖柳橙果醬,夾一片生菜,一片起司(進烤箱烤微軟),最後用鑄鐵鍋煎一個嫩蛋夾進去,好吃的三明治就完成囉!(嫩蛋是 Hannah 爸爸自己煎的,超優秀,鼓掌鼓掌。) 自己動手做真的很好玩,如果沒辦法一次做三樣,那可以先挑一項來嘗試!也許自己來做個 Overnight Oatmeal, 搭配摩斯漢堡現成的沙拉作為開始,下一次可以自己做做看沙拉,買樂田麵包屋的貝果來搭配!自己做自己喜歡吃的食材是一種享受,每次都是一種新的嘗試,進而成為一種生活樂趣,同時也讓每個假日早晨有躍躍欲試的期待。植感生活就是把快樂放在享受生活的每件小事情中,慢慢地會發現其實我們要的真的不用太多,風花雪月都抵不過一桌自己做的美味的早餐:)

《營養食譜》好物介紹)))無糖果醬

🔺🔹 🔺 好物介紹-無糖果醬🔺🔹🔺 雖然減重飲食提倡以原型食物為主,尤其是以穀物類的主食當早餐是最好的選擇,但還是會有想要吃麵包的時候,這時候可以選擇吐司、法棍、拖鞋麵包(巧巴達)或是英式馬芬都是相對油脂量較低的好選擇。 #麵包好選擇這邊可以做筆記喔 然而選擇麵包之後,除了直接烤來吃之外,還可以做什麼樣的變化呢?之前有分享過我們在宜蘭民宿時候做過【南瓜三明治】 👉 將南瓜蒸熟加入牛奶壓成泥當作吐司夾心內餡 也分享過【薯泥三明治】 👉 將馬鈴薯蒸熟後加入牛奶與低脂起司,或再加入水煮蛋跟小黃瓜一起壓成薯泥做成夾心內餡 還有墨西哥風味的【自製莎莎醬起司蛋三明治】 👉 新鮮蕃茄切小塊,加入檸檬汁、黑胡椒、切碎洋蔥、切碎羅勒葉與一點點橄欖油做成的新鮮莎莎醬當內餡,鋪上水煮蛋、蘑菇、黃瓜等再鋪上低脂起司入烤箱烤到起司融化就可以享用 #三明治作法大集合這邊也可以做筆記喔 但應該也會有人想問,如果沒時間蒸煮切做這些內餡,有類似塗抹醬料這種快速但又健康的方法嗎?這次 HanaMama 要介紹一款「無糖果醬」,在進口超市(我在 Jason’s 購入)找一下,可以找到照片中這個品牌,台灣一共販售四種口味:白桃、柑橘、藍莓跟草莓,其中經過營養師確認,不要買「草莓」口味之外,其他三種都可以選購喔!這款果醬的甜味來自於水果本身,並沒有另外添加砂糖製作,所以保存期限也較短,使用時也要很小心一定要用乾淨的湯匙挖取,保持乾燥。 HanaMama 小時候的早餐都是爸爸準備的,當時爸爸最喜歡做奶油蜂蜜起司吐司,有種甜鹹香綜合的味道,這滋味一直在我腦海中成為美好記憶。有了這個果醬後,我將吐司一層抹上果醬,一層抹上果寡糖或蜂蜜並鋪上小黃瓜,最後一層疊上水煮蛋切片再放上低脂起司後送進烤箱把起司烤軟,完成後切成小三角形狀,甜鹹香又健康的三明治就完成了! 有了無糖果醬可以變化的菜色又更多了,下次試試與希臘優格混合做成沙拉醬或是貝果抹醬,一定也很美味😋 推薦給妳/你  

《營養食譜》三色蘿蔔菱角排骨湯

在分享營養飲食觀念時,常提到我們將食物的營養素及種類大約分成主食、蛋白質跟青菜水果,而其中主食是在飲食金字塔(Food pyramid)的最下層,也就是應該要攝取份量最多的一種營養素。因此,多種主食的變換也是在安排食物時一個有趣的探索;除了一般常吃的白米飯、麵食跟其他穀物如紅豆綠豆之外,纖維素含量較高的根莖類如馬鈴薯、地瓜、山藥或是南瓜都是菜單中經常被介紹的主食。 前陣子比較忙碌的時候,我會用厚生市集的 app 買菜,讓沒時間去買菜的日子仍能在下班之前收到滿滿的食材!某日逛 app 時看到有冷凍菱角可以購買,於是便挑選了這款優質但是平常較少攝取到的主食來做食材的變化。 除了我們一般常吃到的主食之外,像是菱角、蓮子這類也是相當好的選擇。菱角的含糖度很低,也就是屬於所謂低 GI 的食物,攝取這樣的食物不會讓血糖劇烈波動,而是處於較為平穩的狀態,可以讓身體的各種機制都處於較良好的運作狀態,自然代謝增加,身體負擔減少,健康也就隨之而來囉!除此之外,白色的食物都相對富有較佳的抗氧化力,多多攝取也能常保青春美麗! 【三色蘿蔔菱角排骨湯】 冷凍菱角不需解凍,清洗後直接可以放入鍋中燉煮 菱角若要口感較為軟爛需要較長時間,約45分鐘到一小時,所以可以一開始燉湯就把菱角加入烹煮 同步加入薑片一起熬煮 排骨汆燙過血水後放入湯中一同燉煮 三色蘿蔔削皮切塊,放入湯中一同燉煮 待菱角軟爛後即可加鹽巴調味起鍋 清爽簡單的湯品,讓菱角成為某一餐的主食替換,嚐嚐不同的滋味,也攝取多元的營養素!

《羅傑上菜》雞肉親子丼與蒜炒水蓮

#羅傑上菜   週六早上 Hannah 爸爸如常去衝浪,我也安排了中午前的重訓教練課,我會在出門前把午餐該退冰的,該前置醃漬或切洗作業完成,等 Hannah 爸爸回來後我們做簡單的交接,超有天份的 Hannah 爸爸就可以把午餐完成,等我運動回來後做簡單的擺盤就可以開動囉!   #Hannah爸爸實在是最會幫忙料理的surfer   今天準備的是上次在表妹家吃過的親子丼,雞肉川燙過去血水與油脂之後放涼切塊備用,調和醬料(醬油、味晽跟水,約1:1:5)下鍋,加入洋蔥煮軟,香味出來後放進切塊雞肉,再稍微燉煮一下,起鍋前加顆蛋就可以囉!   青菜則是做了蒜炒水蓮,小秘訣是炒水蓮之前要讓水蓮浸泡在水中吸滿飽飽的水,炒起來才會像餐廳這樣香脆好吃!調味方面可以簡單用鹽巴,或是加一點清酒拌炒也很適合。   Hannah 爸爸說他想挑戰每週六都做午餐,他覺得下廚超級有趣,看來「羅傑上菜」可以成為一個固定帶狀單元 😆,,大家可以期待一下下週他會做什麼料理吧!   #動手做健康料理真的不難 #羅傑可以大家都可以 #一起來吧