《營養人生》關於油的大秘密

這一年多以來學習營養飲食的過程大致可以分成之前的「減重時期」,以及現在的「維持/體重管理時期」;在「減重時期」的日子裡營養師是不會跟你討論「油」跟「糖」的。但是不討論不代表不會吃到,只是因為盡可能減少油糖才能讓體重跟體脂有效的下降,但因為講求生活化且長久可行的減重方式,所以如果生活中無可避免的會吃到油,那也不會特別去計算份量,就是知道盡量少就對了。複習一下減重時期的避油三要點: 不吃沾醬:越黏稠的醬料油脂越高,如果要調味可以用粉類或較稀的沾醬如醋或醬油等。 不喝湯:除了自己煮的無填加蔬菜湯之外,其他湯品都難免加入許多添加物,或是用大骨熬成的精華,也就是油脂全都溶在湯裡,因為被湯的體積稀釋了所以不覺得油,因此會不知不覺吸收過多的油脂而不自知。 不吃「炒過的主食」:炸雞排或炸肉等是顯而易見的油脂,但其實炒飯炒麵等炒過的主食才是真正的「吸油大王」,往往吃一盤炒飯的油量比吃一塊鹹酥雞高出非常多! 然後進入體重管理期,飲食上已經完全無限制,但秉持著身體健康的原則,當然還是希望能攝取營養價值高的「食物」而非過度加工的「食品」,而這時候「認識油」這件事就變得很重要了! 複習一下之前有寫過關於油的簡介,還有用酪梨做的健康冰淇淋食譜,其實大概念就是選擇不飽和脂肪酸多的油,而這種油通常在常溫都會是液態,其中橄欖油又是「單一不飽和脂肪酸」最豐富的一種,所以自然是最推對人體健康負擔最少的油品。 除了挑選油品之外,其實還有一些關於日常生活中對油的誤解,這邊特別整理給大家參考: 吸油大王排行榜:主食〉蔬菜〉肉類,所以每當點鹹酥雞時覺得多點一些炸蔬菜豆莢地瓜可以比較沒有罪惡感的話,那得跟你說其實吃一塊炸肉都比吃炸蔬菜獲取的油量少多了。 炒飯、炒麵、上海菜飯或炒糕等是吸油界的大魔王,如果覺得吃炒飯比肯德基炸雞健康不容易變胖的話,觀念需要調整一下囉!尤其是「粒粒分明」的炒飯,都是因為吸了飽飽飽的油呢! 燙青菜淋的肉燥跟一盤炒青菜比的話,選擇淋肉燥吧! 蔥油餅本身的酥油再加上用油煎過,我目前頒獎給這個小吃最佳吸油冠軍的頭銜! 如果你沙拉的沾醬是用好油調製的話,那麼酌量吃是沒有問題的喔!確認一下喜愛的早午餐店適用沙拉油還是用葡萄籽油來調製醬料吧! 如果以量來計算的話,一茶匙(約 5ml) 的油是一份,人體一天只需要4-6份的油,而通常外食賣的一個便當就包含4-5份油量了,所以先不談體重問題,如果希望有效降低心血管疾病的風險,讓自己身體更健康的話,多注意油品的種類及每日攝取入的份量就變得很重要囉!

《營養人生》有關蔬菜的幾個小秘密

比起完整的食譜,其實更想跟大家分享一些食材或營養的「小丿步」,畢竟我也不是真正超厲害的廚師,但是要認認真真地生活並且用心準備食物讓自己跟家人都能過得健康有質感,才是我追求的幸福感小日子! 最近收集了幾個關於「蔬菜」的料理心得丿步,來跟大家分享交流! 燙蔬菜的時候要注意鍋內的水要夠多,要可以完全淹過蔬菜,才能保持蔬菜均衡的口感。 燙蔬菜時可以加入一些鹽巴,除了讓菜有鹹味之外,也可以讓水的滲透壓改變,讓蔬菜更脆口! 蔬菜燙好後可以泡冰水或冷水,這個步驟叫做 “bleach“,可以讓蔬菜保持更漂亮的色澤跟口感! 高麗菜或水蓮這類蔬菜洗好之後可以一直泡在水中 ,直到要炒菜的時候再直接撈起放入炒鍋內,這樣可以讓菜葉保有更多水分,炒起來更爽脆! 蘑菇等菇類不要用水洗,用乾淨的廚房拭紙擦過就好,因為菇類容易出水,炒起來就不脆口了。 蘑菇等菇類要下炒鍋之前一定要確保鍋子夠熱了,要不然就容易出水不脆口喔! 炒洋蔥需要等油熱再下,但炒大蒜不需要喔!大蒜用小火慢慢炒到表面變色最好吃,不要炒焦了喔。 以上小撇步跟大家分享,有些是實際經驗,有些是廚師朋友教授的撇步,有些是看食譜獲得的知識! 大家也有小撇步嗎?也歡迎交流分享~:)

《營養人生》早餐吃越多越容易餓!?

天氣又變冷了,前陣子跟營養師討論說溫度一降我的主食攝取量就會暴增,常常早餐吃的主食份量會是平常的兩倍,結果營養師跟我說了一個重要的知識,那就是: #早餐吃超量的主食有時候會餓得更快哦 因為身體剛從睡覺狀態中醒來,一下子給太多主食血糖反而不容易穩定,所以往往吃四片吐司當早餐會比只吃兩片吐司還容易提早飢餓,午餐時間還沒到就想再吃東西了! 解決的方法有幾種,一個是搭配吃固態的蛋白質如水煮蛋或豆腐,或是早餐時候攝取一些蔬菜,這樣都可以延緩胃的排空,才不會天氣一冷就整天都在找東西吃囉! 我覺得早餐比較適合的蔬菜除了生菜之外就是小黃瓜、菠菜跟蘑菇了。天冷吃太多冷菜不好,因此我會做 #起司菠菜蘑菇 (健康版)來吃,食譜很簡單,只有幾個有關蘑菇小撇步掌握好就好,之後再寫一篇專文分享! 今天早上的創意嘗試是「檸檬薄荷味芭樂小黃瓜無花果佐白酒醋沙拉」,秘密調味是胭脂的「檸檬鹽」,基本上就是把芭樂、小黃瓜切成同樣塊狀大小,薄荷葉跟無花果乾切碎,加入檸檬鹽跟白酒醋調味就可以囉! 這個配方很清爽,搭配自己烤的燕麥杯子蛋糕吃,早餐這樣就超滿足的!