《營養食譜》大人小孩都愛的漢堡排

前陣子去 Costco 買了牛絞肉,心中就想著哪一天要來做做漢堡排!今天難得 HanaPapa 不用出差,於是從花店早點回家動手做飯啦! 漢堡排的食譜網路上其實找得到很多,我自己喜歡牛肉跟豬肉混合的綜合口味;然後我也喜歡肉味濃厚的那種,所以不會在肉排裡放太多配料(有些食譜會放紅蘿蔔香菇等蔬菜),我做的版本就是簡單把洋蔥末炒香放涼後拌入絞肉中,然後加入蛋、麵包粉(需要事先泡牛奶,然後因為我平常不油炸東西,所以我的麵包粉是早餐剩下的吐司打碎烤一烤做的)、鹽巴、胡椒跟豆蔻粉(重要!)調味即可,接著就是揉捏至黏性拍打塑形的步驟了! 漢堡排下鍋前有一面要稍微壓凹因為煎的時候會再漲出來,先壓凹的話形狀跟口感會比較好!烹煮方式我是兩面中火煎到變色把肉汁鎖住之後送烤箱200度烤8-10分鐘,檢查肉排是否烤熟的方式是用牙籤戳一個小洞,如果流出來的肉湯已經沒有血水成透明狀就表示好囉! 醬汁部分我喜歡用照燒(醬油跟味霖)跟伍斯塔醬的組合,這樣的醬汁比較稀但比較健康,蠔油跟番茄醬都有太多加工物跟油脂,我還是比較不喜歡使用。 烤完肉排後放上一片起司烤融化再鋪上半熟蛋,上菜的時候老公跟小孩都很開心,好像吃了特別的餐廳一樣,真是週三晚上全家人一起在家晚餐的小確幸。    

《營養食譜》檸檬蒜味鮮蝦炊飯

前陣子因為購入新餐盤跟新食譜書的關係,這幾天都想好好的煮個晚餐,從早上吃完早餐就在盤算晚上要來挑戰什麼菜色,想到前陣子先生出差時我帶女兒去 湯瑪仕肉舖 Thomas Meat 信義店 購入了看起來鮮甜肥嫩的女兒蝦,於是今晚決定來做鮮蝦料理! 想到要做蝦料理不免就會拿出與海鮮絕配的胭脂的檸檬鹽來發揮一番,於是今晚決定做「檸檬蒜味鮮蝦炊飯」,結果真的如我想像的超級美味!已經決定此道菜是招牌待客料理,而且可以從生米直接用陶鍋或鐵鍋煮成香噴噴的炊飯,下次露營也可以來做這道囉! #檸檬蒜味鮮蝦炊飯 材料/ 女兒蝦8-12支 大蒜12瓣 切末 洋蔥1/2顆 切末 紅蘿蔔1/2根 切丁 蔥白3-4根 切末 米2杯約300克洗淨後瀝乾 鹽巴胡椒少許 檸檬鹽 作法/ 1. 將蝦頭切下放旁邊備用,蝦子去殼後用檸檬鹽跟胡椒抓醃,放在冰箱備用等入味。 2. 直接用鑄鐵鍋起油鍋(橄欖油佳)爆香蔥白後加入蝦頭炒香,變色後擠壓蝦頭讓蝦膏流出來,同時在另一個爐子煮300 cc (或兩杯)的水,把擠完蝦膏的蝦頭放入水中煮滾後轉小火熬簡易蝦高湯。 3. 撈起蝦頭後在有蝦膏的鑄鐵鍋中繼續依序加入洋蔥末、紅蘿蔔丁、蒜末拌炒至香氣四溢後繼續加入米稍微拌炒一下,此時可以加入鹽巴跟胡椒調味。接著將蝦高湯加入鍋中,轉中小火蓋上鍋蓋悶煮12-15分鐘,之後再關火燜10-15分鐘即完成炊飯部分。 4. 再悶炊飯時接著來炒蝦,用平底鍋起油鍋後放入醃好的蝦子,炒到微變色後加入蒜末拌炒出香氣,蝦熟透後即可起鍋連同蒜末一起鋪在炊飯上。 5. 炊飯悶好後可以試試味道,如果不夠鹹可以再加入檸檬鹽一起攪拌,即可盛碗食用囉! (蝦子容易煮老所以速度要快不要煮太久喔)

《HanaMama 廚房》用水餃皮做蛋餅早餐

麵皮或麵糰最怕失水硬化而無法使用,因此麵製品的保存問題經常會被拿出來討論!今天要介紹水餃皮的其中一種妙用,因為包剩下的水餃皮很難保存,冷藏也大概三天內要包完進冷凍才行,這次也是因為厝內新型錄的拍攝工作中使用到大量水餃皮,拍完剩下不少沒人認領,於是我自告奮勇帶回家做變化料理啦! 網路上其實也不難找到水餃皮的創意吃法,比如說做成小披薩或是蔥油餅等是最常見的。參考了網路上一些作法後我想用更簡單的方法來快速完成蛋餅早餐,真的非常容易連塗油橄麵都不需要,頂多就是切點蔥花跟打散雞蛋就可以囉! 水餃皮7張,蛋兩顆打散,蔥花少許,起司或其他喜歡的配料如肉鬆等 2. 將少許油均勻塗抹鍋底後敷上水餃皮,如果用鑄鐵鍋的話轉小火即可 3. 撒上蔥花 4. 淋上打散的蛋,用小火慢煎到半凝固 5. 放入配料如起司、肉鬆或是蘑菇等喜歡的食材 6. 慢慢的往內捲起來,像一般煮蛋餅一樣 7. 完成上菜囉

《營養食譜》鍋煮奶茶

我是一個不敢直接喝牛奶,卻極度熱愛鮮奶茶的人! 每到冬天就喜歡煮健康好喝的鍋煮奶茶,尤其睡前喝牛奶補充鈣質可以穩定神經提升睡眠品質,而當然懷孕後這件事就變成老公的任務,我想 Hannah 爸爸可能是全世界最會煮奶茶的爸爸了! 外面有些店家會標榜他們家的鍋煮奶茶完全不用一滴水,但我個人覺得還是先用少量的水把茶湯精華萃取出來比較好喝!加上牛奶不建議過度加熱,所以我自己愛的配方是有水版本喔! 另外有人問鍋子用什麼比較好,由於茶葉一定會有茶垢堆積,所以可以不需要用太好的鍋子,同時也建議跟一般煮湯用的鍋子分開來。我自己之前會用無印良品的珐瑯牛奶鍋,後來摔壞了之後現在是用鐵斧鍋,其實只要有把手能順利把奶茶倒出來,順手好用就可以囉! 茶葉的話建議用重發酵的紅茶系列,我個人最愛的有三種路線:第一是伯爵紅茶,推薦丹麥哥本哈根茶葉老店 A.C. Perch’s Tea Room 的伯爵茶 (Early Grey),幾年前去哥本哈根出差時趁著假日空檔去了一趟 Luisana Museum ,先不討論這間美術館有多美麗多讓我喜愛,在美術館的咖啡廳第一次喝到 Perch’s 的伯爵茶就驚為天人深深愛上,從此之後只要有去哥本哈根出差都一定會想盡辦法去買到它!(它非常早打烊,下午四點半就關門囉)。 第二個路線是台灣的紅茶,最喜歡的是日月潭紅茶。這是有一次陪家人去參加路跑活動時,由於我跟 Hannah 以及表妹是啦啦隊組,於是就在日月潭上一間叫做黑咖啡道的咖啡廳等待家人完賽,就是在這兒我們發現日月潭的紅茶好好喝喔,於是每次只要有機會到日月潭也都必定會購買!(不過我一直以為它叫做黑道咖啡XD) 第三個路線是日本的一保堂焙茶,這個比較難購買也比較難掌握煮茶的濃淡度!焙茶跟一般紅茶所需要的用量跟烹煮時間也不太相同,但它有一個獨特的烘培味,非常非常迷人,如果煮得好的焙茶鮮奶茶真的是堪稱鮮奶茶界中的極品! 以下分享我的鮮奶茶配方(紅茶基底),在冷冷的冬天希望能帶給大家一點暖意! 準備好紅茶葉8克(若茶包約2-3包) 先將水150-200 cc煮至沸騰 加入紅茶煮約60-90秒 加入全脂鮮奶120 cc 煮熱 不要煮到滾喔,微微發熱就可以濾掉茶葉享用了 這樣的份量煮出來大約300-350 cc, 用一個漂亮的瓷杯或珐瑯杯享用非常適合,有種優雅的氣質。其中步驟3的時間要拿捏好,不要煮太久茶湯過濃或變老都不好喝,而加入牛奶後也不要過滾,主要是把從冰箱拿出來的牛奶煮熱並與茶湯融合。最後是因為牛奶加熱後表層都會有層 skim,記得要濾掉才不會影響口感喔!講究的話可以再打一點奶泡放在奶茶上,這樣就跟咖啡廳的鮮奶茶很類似了!

《孕期食譜》健康版玉米濃湯

會把這個食譜歸納在「孕期食譜」是因為這是一道「蛋白質豐富」的料理! 如果不是因為懷孕,其實一般人對於蛋白質的攝取其實不需要太多,就跟國民營養指南發布的營養三角形一樣,其實最下層(建議攝取最多)是澱粉,其次是蔬菜水果,再來才是奶蛋魚肉類;然而孕媽咪因為對於鈣質的需求量比一般人多,再加上孕期媽咪不建議攝取太多添加物或鹹度過高的湯品,而這道料理就成為冬天孕媽咪想要喝暖暖熱熱的湯品時一個很好的選擇喔! 健康版玉米湯(2-3人份) 1. 半顆洋蔥切碎或小段,半顆馬鈴薯切2公分左右小塊,加入200cc水燉煮15-20分鐘,目的是把洋蔥香味煮出來跟馬鈴薯煮爛,省時間也可先蒸再煮。 2. 加入半罐玉米罐頭一起煮5-10分鐘釋放甜味。 3. 加入一點鹽巴調味,主要是提出玉米的甜即可,因為後面會加上低脂起司會有鹹味所以這裡只是先提味。 4. 加入240 cc 全脂牛奶,小火煮熱。 5. 不要煮沸騰,大約到85-90度後即可關火,一顆蛋打散備用 6. 待溫度降到80-75度左右加入蛋液攪拌,不要煮沸騰一方面是不讓牛奶結塊二方面是希望利用蛋的滑順口感製造濃湯感 7. 加入2片light cheese 攪拌融化,會有起司風味、鹹味之外湯也會更濃稠好喝 8. 測試味道微調(通常我這樣就夠鹹了不再另外加鹽巴) 大家可以發現步驟6是一個很重要的關鍵喔!利用半熟蛋的質地及卵磷脂讓湯品有濃湯的口感,而當然這裡也要特別提醒因為蛋並非全熟(但也滿熟的了),所以蛋的來源要慎選有機蛋較佳! 這道料理是陪伴我度過害喜不適孕初期的 comforting food,推薦給需要的人!喔對了,其實這道料理也很適合減重中的朋友喔(營養份數參考:2主4肉/鍋),我當初冬天減重時期也是有靠它度過極度想喝湯的時刻!

《營養人生》有關蔬菜的幾個小秘密

比起完整的食譜,其實更想跟大家分享一些食材或營養的「小丿步」,畢竟我也不是真正超厲害的廚師,但是要認認真真地生活並且用心準備食物讓自己跟家人都能過得健康有質感,才是我追求的幸福感小日子! 最近收集了幾個關於「蔬菜」的料理心得丿步,來跟大家分享交流! 燙蔬菜的時候要注意鍋內的水要夠多,要可以完全淹過蔬菜,才能保持蔬菜均衡的口感。 燙蔬菜時可以加入一些鹽巴,除了讓菜有鹹味之外,也可以讓水的滲透壓改變,讓蔬菜更脆口! 蔬菜燙好後可以泡冰水或冷水,這個步驟叫做 “bleach“,可以讓蔬菜保持更漂亮的色澤跟口感! 高麗菜或水蓮這類蔬菜洗好之後可以一直泡在水中 ,直到要炒菜的時候再直接撈起放入炒鍋內,這樣可以讓菜葉保有更多水分,炒起來更爽脆! 蘑菇等菇類不要用水洗,用乾淨的廚房拭紙擦過就好,因為菇類容易出水,炒起來就不脆口了。 蘑菇等菇類要下炒鍋之前一定要確保鍋子夠熱了,要不然就容易出水不脆口喔! 炒洋蔥需要等油熱再下,但炒大蒜不需要喔!大蒜用小火慢慢炒到表面變色最好吃,不要炒焦了喔。 以上小撇步跟大家分享,有些是實際經驗,有些是廚師朋友教授的撇步,有些是看食譜獲得的知識! 大家也有小撇步嗎?也歡迎交流分享~:)

《營養人生》早餐吃越多越容易餓!?

天氣又變冷了,前陣子跟營養師討論說溫度一降我的主食攝取量就會暴增,常常早餐吃的主食份量會是平常的兩倍,結果營養師跟我說了一個重要的知識,那就是: #早餐吃超量的主食有時候會餓得更快哦 因為身體剛從睡覺狀態中醒來,一下子給太多主食血糖反而不容易穩定,所以往往吃四片吐司當早餐會比只吃兩片吐司還容易提早飢餓,午餐時間還沒到就想再吃東西了! 解決的方法有幾種,一個是搭配吃固態的蛋白質如水煮蛋或豆腐,或是早餐時候攝取一些蔬菜,這樣都可以延緩胃的排空,才不會天氣一冷就整天都在找東西吃囉! 我覺得早餐比較適合的蔬菜除了生菜之外就是小黃瓜、菠菜跟蘑菇了。天冷吃太多冷菜不好,因此我會做 #起司菠菜蘑菇 (健康版)來吃,食譜很簡單,只有幾個有關蘑菇小撇步掌握好就好,之後再寫一篇專文分享! 今天早上的創意嘗試是「檸檬薄荷味芭樂小黃瓜無花果佐白酒醋沙拉」,秘密調味是胭脂的「檸檬鹽」,基本上就是把芭樂、小黃瓜切成同樣塊狀大小,薄荷葉跟無花果乾切碎,加入檸檬鹽跟白酒醋調味就可以囉! 這個配方很清爽,搭配自己烤的燕麥杯子蛋糕吃,早餐這樣就超滿足的!

《營養食譜》認識油脂之自製健康酪梨冰淇淋

在營養減重的過程中會刻意不教你算油跟糖的份量,但因為希望能生活化的減重,所以也不會要你完全避開油糖,會是以「盡量減少攝取」及「認識隱藏性油脂免得以為吃的不油其實攝取了超多熱量」這兩個方向來幫助我們提高有價值的營養素攝取,減少非必要的熱量囤積。然而,等到體重達到目標,開始進入「維持」的時候,這時候認識油跟糖就是一項很重要的功課囉! 其實油脂的概念大家應該多少都知道,一般來說會分成「飽和脂肪酸多的」或是「不飽和脂肪酸多的」。飽和脂肪酸多的油脂其實很容易從名稱想像,「飽和」兩個字感覺質地就比較堅固,比較縝密,所以一般的動物油如豬油、牛油等就富含飽和脂肪酸,也就是在室溫的時候會呈現固態,看起來就超飽和的。而飽和脂肪酸因為較於黏稠的質地,相對會讓血液變得濃稠,因此血管壁壓力較大,相對讓心血管疾病風險增高,這也是一般健康報導中倡導的可以多攝取 omega-3 不飽和脂肪酸較多的油脂來源來降低心血管疾病的風險。 而不飽和脂肪酸多的油品常見的有橄欖油、玄米油、葡萄籽油、椰子油、棕櫚油跟沙拉油等。其中除了棕櫚油跟沙拉油之外,其他都是建議可以選擇的好油喔!當然如果是選擇橄欖油,則要特別注意是否適合高溫烹煮,因為冷榨的橄欖油燃點較低,高溫會造成劣化,所以儘可能把高溫跟低溫油分開挑選。低溫用的橄欖油可以買小罐一些,因為這樣的橄欖油更天然未經過提煉,容易油耗氧化,所以建議可以挑一個喜歡的味道,買小罐的拌沙拉或沾麵包吃,適合高溫烹煮的再買大罐的就好囉!油品的選擇有時也跟味道有關,像葡萄籽油相對沒有味道,適合做來調和各種沾醬如自製蜂蜜芥末醬或芝麻醬等;而玄米油則是有淡淡的清香,是我最喜歡用來炒菜的油品,也滿推薦的! 說了這麼多學理,還是要應用在好玩的事物上才是!既然油脂不能攝取太多,又希望盡量能挑「好油」來使用,那麼一定要來認識這個富含天然油脂(超好油)的食材——酪梨🥑。 酪梨是富含油脂的水果,經常拿來入菜入沙拉,油脂豐富的口感讓原本清爽的「素菜」都口齒留香起來。除了一般的沙拉料理外,還有什麼油脂含量高的邪惡食物可以拿來替換呢?分享跟營養師一起研究的食譜—— 酪梨香蕉冰淇淋。 一般冰淇淋的基礎成分就是鮮奶油(動物性油脂)跟牛奶,經過乳化的過程讓油水綿密相容,再放到低溫急速冷凍讓冰淇淋吃起來好綿密好香濃,不會有油脂的膩也不會有冰晶的顆粒,神奇地成為口感非常撫慰人心的一種甜點。而在家裡沒有冰淇淋機的條件下要做到如此綿密的狀態實在是非常挑戰,因為冰淇淋機就是靠急速冷凍加上反覆翻攪,才能讓冰點不同的油跟水能透過反覆攪拌融合並且因為急速冷凍減少冰晶的生成,才能做到完美乳化。所以說,即便是用酪梨取代油脂的方式做冰淇淋,也要先說這個食譜還是會有冰晶的口感喔!若是十分講究冰淇淋的朋友還是買台冰淇淋機來做才能達到真正完美! 不過,我覺得能毫無顧忌地大口吃冰淇淋已經是件滿不錯的事,而且小朋友也完全可以吃,光這兩點還是要來分享一下健康冰淇淋作法!我有一個是實作食譜,另外一個是研究後覺得下次可以調整讓口感更綿密的「計畫食譜」,大家都可以試試看囉! 酪梨香蕉冰淇淋 香蕉2根酪梨1/2個希臘優格100克(可自行增減) 1. 香蕉剝皮切塊之後先冰在冷凍庫一晚備用2. 隔天拿出冰凍的香蕉與酪梨一起打成泥狀3. 加入希臘優格增添乳香4. 放入冷凍庫,每15分鐘拿出來攪拌一次,可以的話盡量做到4-5次,越多次越綿密5. 冷凍約4-5小時冰淇淋就完成囉!但因為內含水分還是較多,所以要吃的時候要在室溫回溫一下,要不然會很硬很難挖 這就是實際做出來的成品,豐富的油脂口感來自酪梨,甜味來自香蕉,乳香來自希臘優格!有冰淇淋的口感沒有健康上的負擔。如果想追求更綿密口感的朋友可以試試看在把希臘優格替換成「蛋黃鮮奶液」:把鮮奶微微加熱到70多左右時候加入蛋黃,然後再把蛋黃鮮奶液加入酪梨香蕉泥中攪拌,目的是讓蛋黃作為乳化劑讓油脂跟牛奶中的水分融合得更好,有興趣嘗試的朋友可以試試看喔!

《植感日常》調味的標準

在美國新罕布什爾州鄉間有位優雅的老奶奶,是著名的插畫家,創作超過一百本的繪本,榮獲凱迪克大獎等多項兒童繪本獎項,也是世界聞名的園藝家,更是令我仰慕的生活藝術家。前陣子她的故事被拍成紀錄片「塔莎杜朵,一個人的田園生活」,紀錄塔莎老奶奶在五十多歲之後移居山林,展開真正自給自足的山居生活。 在塔莎老奶奶的著作「創造你的生活樂趣」一書中曾有一段話提到 調味的標準 廚房的桌上或是流理台上,經常擺著食譜,也就是我的料理筆記。不過,我很少會一邊看著食譜一邊做菜。因為喜歡的料理作法,我早已記在腦海中了呢。而且,調味必須靠舌頭去品嘗,像是量匙這種東西,我是不需要的呦。 關於料理,我也是這麼想:不需要拘泥食譜配方,重點是找出適合自己跟家人的比例,並且經常操作習慣成自然,把動手做料理變成一種日常,那麼不論是做麵包還是做蛋糕還是煮一餐飯就不應該是一個遙不可及又大費周章的事了。 經常上演在我們家的場景是,前一天晚上發現隔天早餐不知道給 Hannah 吃什麼,沒有麵包沒有饅頭也沒有地瓜可以蒸,於是睡前鬧鐘調早半小時,利用這個時間迅速的烤個燕麥蛋糕當早餐!而屬於我們一家三口一餐可以完食的配方份量也調整到方便記憶又方便製作的比例,烤出來的一條長條麵包形狀三個人吃剛剛好!我會用 120克的燕麥,120 cc的牛奶,一茶匙泡打粉,一茶匙肉桂粉,一小撮鹽巴,一顆蛋,加入有甜味的配料如香蕉泥、葡萄乾等,以上材料全部混合好之後放到烤箱 200 度烤20-25分鐘,營養健康又美味的燕麥麵包就完成了!每次我做這個早餐 Hannah 都會吃得精光,真的超級有成就感的:) 真的鼓勵大家找到適合自己或一家人的配方比例,家庭式烘焙輕鬆快樂健康最重要,就如同經常提的,要外食的機會太多了,精緻的高竿的厲害的就讓專業的來吧,家庭烘焙坊吃的是心意是情感,當然還有健康囉!