《營養人生》日本旅遊不變胖飲食攻略

每次出國營養師都會針對各個國家的飲食型態提供對應的方針,其中日本算是相對安全的國家,基本上日本人自己也很重視養生,所以只需要把握幾個原則,去日本旅遊就不用擔心變胖,還可以吃到美食喔! 食物選擇兩對策: 主食選擇:白飯優於烏龍麵優於拉麵優於麵包 蛋白質選擇:魚肉或海鮮或豆腐優於牛肉或雞肉(那一個好要看料理方式,有時日本的雞肉常常醃漬太入味),優於豬肉(經常油炸) 小心避免兩隱藏: 避免隱藏性油脂:湯品、醬料(日式料理有許多偏甜或偏油的醬料)、美乃滋。 避免隱藏性鹽分:漬物,日本料理常常會搭配許多漬物,通常都是高鈉高鹽分會讓身體水分滯留容易水腫。 主動多做多健康: 日本料理較常缺少蔬菜,建議如果早餐是飯店附的自助餐式,可以多拿生菜沙拉把一整天的蔬菜補充齊全;如果是在外面咖啡廳吃也記得點盤沙拉補充一下! 因為蔬菜取得不易(應該是說,沒有醃漬的蔬菜取得不易),所以水果補充也相對重要,記得到超市買些小橘子帶在身上,可以視情況補充纖維素。 多走多喝水多泡澡,活動量大或是透過泡澡讓代謝循環加速,補充充足的水分有效排除身體廢物以及白天吃進去的精緻澱粉糖類油脂,主餐再稍微留意選擇,出國旅遊可以瘦著回來喔! 這次去北海道吃了兩次名物湯咖哩,其實點餐的時候稍微挑選不是油炸的雞肉咖哩,吃的時候盡量把湯瀝乾只撈料起來吃,就可以避開隱藏性油脂。雖然蔬菜為了好吃都有過油,不過出國很難避免完全無油就放開來吃囉!如果想要沾咖哩湯配飯吃也是可以,酌量就沒問題(當然這個提醒是給想減重或不想變胖的朋友參考囉)! 海鮮丼或是壽司、握壽司類都是很好的選擇!雖然魚卵類油脂較高(如鮭魚卵、海膽這些),但我還是有點來吃一下!另外醋飯其實用到的糖分調味也是滿高的,所以有機會點白飯、烤鯖魚跟綜合生魚片這樣的吃法也是很不錯的。 咖哩飯這個就比較NG了,因為大部分用咖哩塊煮的都含有較高的棕梠油。不過,稍微吃一下也是可以的啦,記得多喝水多走路多泡澡,把多餘的熱量代謝掉吧! 日式麵包通常會加比較多油脂跟牛奶做成軟綿綿的口感,比較不胖的選擇是歐式麵包,其實北海道很歐風,也有賣許多非常好吃的歐式麵包喔! 其他像是飯糰、串燒(烤物)、清炒的義大利麵、蕎麥麵、烏龍麵或是蔬菜三明治也都是很好的選擇。當然中間一定會穿插許多甜點甚至天婦羅等炸物,但記得一切都是以平衡為原則,不要餐餐都吃油炸漬物喝光拉麵的大骨湯,記得穿插以上的健康飲食原則,相信等到旅行結束後身體仍然是清爽無負擔,不需要為了出國的暴飲暴食而擔心身材走樣囉!  

《食補》生理期食補:補血大作戰

上一次曾介紹生理期前中後的飲食法,比較偏重因為賀爾蒙變化產生的身體不適與腸胃消化道問題,這一次則是要來介紹補血大餐,要怎麼吃才能讓經期更順暢,解決不順或貧血等問題。 要讓生理期順暢,可以從兩方面下手:一則是加強造血功能,在血液流失的同時可以用最快的速度補回血紅素;另一方面則是讓血液循環速度順暢,加快代謝速度讓廢物排出。結合以上兩方面就是中醫所說的「活血化瘀」啦,從食物的選擇跟搭配也可以做到這項功效喔! 造血所需要的營養素有蛋白質、鐵質跟維生素B群,蛋白質在一般的飲食中就可以取得,而當然這段時間建議選擇雞肉或深海魚類比較好消化同時又富含不飽和脂肪酸的優質肉品;而鐵質跟維生素B則可以從黑色或紫色的食物如茄子、紫米、黑木耳等,或是深色的葉菜類如菠菜、地瓜葉或青江菜等中取得。而要加速血液循環,除了水分要攝取充足之外,薑、蒜這類的食物可以加速循環,是生理期時候可以多攝取的食材。 分享我的生理期食療大餐,附上簡單料理步驟,大家應該都可以試試看喔: 早餐推薦食譜:紫米紅豆、薑汁紅棗黑木耳露、櫻桃藍莓水果優格 🍇 紅豆紫米作法之前介紹過,請看這邊:https://goo.gl/KRWwRC 🍇 黑木耳露:黑木耳洗淨先燙過,連同紅棗(去籽)、薑一起用果汁機打成碎末,加3-5倍的水量放入電鍋燉煮,我大概會燉3小時,把黑木耳的水溶性纖維煮出來,變成濃稠的黑木耳露!要特別注意的是,黑木耳屬於比較涼性的食物,生理期食用要放薑一起燉較好!黑木耳含的維生素B群非常高,且水溶性纖維素能滋潤腸道,解決生理期排便不順問題,是個非常好的食材喔! 中餐推薦食譜:烤檸檬鮭魚、煎山藥餅、燙青江菜 鮭魚跟檸檬撒上胡椒粉、柚子粉等直接進烤箱大約 180 度烤15分鐘,青江菜清燙,山藥乾煎就很好吃了!鮭魚富含不飽和脂肪酸又好消化,可以補充好油與鈣質;深色葉菜青江菜補充鐵質;山藥則是富含植物性賀爾蒙,調節生理期不適(山藥是生理期好朋友,很重要)。 晚餐推薦:蒜頭雞、涼拌木耳、清蒸茄子 🍘 清蒸茄子:茄子用電鍋蒸熟後淋上薄鹽醬油,放上拌好的薑末、蒜末與少許辣椒末吃(不怕香菜的也可以加入香菜喔)。茄子在中醫裡也被評選為活血化瘀超好食材,也是生理期好朋友! 🍘 涼拌黑木耳:黑木耳燙熟後放涼,拌入方才使用過的薑蒜辣椒末,加入新鮮檸檬汁、鹽、白醋調味。不減重的可以放適量香油增香喔。 🍘 蒜頭雞:這道最簡單了,用錫箔紙將大量的整顆蒜頭與汆燙過的去骨雞腿肉包起來,用鹽及黑胡椒調味,不減重的人可以加入少許米酒增加,放入烤箱烤約15分鐘就香氣四溢囉! 這些都是簡單的家常菜,但吃對食材就能對身體做到食補的功效!分享給女性同胞們,希望大家的生理期都能順暢舒適!

《營養人生》健康飲食≠無法享受美食

「你今天吃糖了沒?」表妹說 。 「耶我可以開始吃炸雞塊了」妹妹說。 「傑西應該下週可以開始吃花生醬了吧」認識的營養師朋友說。 減重不是不能吃油糖還有醬嗎?先賣個關子。 很多人會跟我說真羨慕你能瘦下來,但這樣吃東西也太「辛苦」了吧,我還是算了。其實我想回饋的是: 1. 天下沒有不勞而獲的事,哪有想要獲得成果但不用付出的呢?學習營養飲食就跟學習一項運動一樣,多練習就熟能生巧,偶爾需要撐一下,瓶頸過了就到更廣闊的境界。 2. 一點一滴的付出未來都會 pay back 給你的!身體越來越健康,與失眠跟胃痛說掰掰,除此之外體質調整好代謝提升遇到美食聚餐完全不用擔心造成身體負擔,可以更放心開心的吃! 3. 其實過程一點都不會太辛苦啊!我們每天吃的都很開心,甚至更能吃出食物的真實滋味,而且因為學習食物、營養與生活的過程讓我們都成為料理達人(自己說啦哈哈),在我們身邊的家人朋友也都跟著受惠,大家一起變健康,是最無形但重要的寶藏! 話說回來為什麼妹妹跟表妹可以開始吃糖吃油了呢?因為她們結束了「減重」的課程,達到設定目標,開始進入「維持」的課程囉!在這個課程中會更生活化的把油跟糖加回飲食中,也教你分辨什麼是好油什麼是好糖,以及如何使用這些營養素,讓體重維持在最理想的正負一公斤。 表妹開始在料理中加入蜂蜜,把南瓜蒸熟之後加入少許蜂蜜跟牛奶做成黑糖饅頭的夾心內餡,聽起來就超美味的!學會吃油之後,原本減重不能碰的湯品也可以酌量喝囉!妹妹甚至可以開始吃炸物、花生醬等更進階的食物,真的讓還在減重的我又羨慕又充滿希望。 所以,想說的是,我覺得學習營養飲食不只是減重的人需要,學習如何「維持」跟「管理」體重更更更是重要!減重是一個短期計畫,但學會如何正確的吃煎煮炒炸甜食油糖等等各種美食才是人生一輩子的事!我們總是很在意食安,在意蔬菜上的農藥,在意水果的產地來源跟肉品的電宰方式,我們總是擔心吃進不好的黑心物質,但卻無視於因為烹調或人工添加物所帶來的健康威脅,不願意花心思在意吃進身體裡的營養素,只盲目追求口慾上的滿足跟爽快。 學習認識食物是一件很快樂的事,不但可以學到料理的原理跟精髓,也更能瞭解入口的營養素對於身體的貢獻與影響。追求有營養意識的健康飲食不等於扼殺了享受美食的機會,反而是為「吃美食」開啟一條味覺更敏銳,心情更輕鬆的道路。不再需要因為吃了麻辣鍋就想著要去健身房多跑幾步路,也不需要為了想吃蛋糕而罪惡感深重,這些都可以吃,重點在於怎麼吃?吃多少?吃了之後如何順利代謝出體外,讓美食跟口慾快樂後不留痕跡。享受美食不應該用身體健康來做為代償,我想這是我成立部落格跟粉絲頁最希望能告訴大家的事!

《營養食譜》假日早餐:Overnight Oatmeal/Egg tangerine cheese sandwiches/Fresh Salad

週日早餐常常是一週中最豐盛的,因為週六有足夠的時間採買,週日一早也有時間準備與慢慢享用,因此時常在週日早晨這天嘗試一些有趣的變化,讓難得的假日用華麗的早餐開啟一天。 週六一早先來到之前 HanaMama 介紹過的餐廳兼食材販售店—五方食藏採買有機蔬果,這是只有週六才有的特別活動,店家將餐廳前院的空間變成迷你有機市場,販售單一農場種植的有機蔬果,之前購入的有趣食材如甜菜根、紫蘿蔔以及白皮黃肉的蠟質馬鈴薯等,都是在這裡購得的。這次除了每次必買的紫蘿蔔跟馬鈴薯外,還買了一大把福山萵苣跟菊苣,一了每次都在超市找不到好吃的葉菜生菜沙拉的宿願!回家把這些生菜們洗淨脫水後還分裝了兩袋送給妹妹們,也超期待妹妹們利用生菜做出不同的餐點變化! 週六花店仍有上班,加上晚上有活動所以回家也晚了,於是想著週日早晨是否有華麗但又不需要太辛苦的好吃早餐呢?於是決定來做 Overnight Oatmeal 啦!這個早餐真的很簡單,前一天晚上先把優格(這次使用希臘優格)、燕麥、一點牛奶、果寡糖或蜂蜜以及想要加入的風味水果(這次用了香蕉、藍莓跟一小匙無糖柳橙果醬)都放進密封罐裡並在冰箱中,隔天早上就完成了像國外早午餐店會有的優格燕麥盅囉! 時間來到週日早上,因為前一晚已經做好有主食(燕麥)、蛋白質(優格)跟水果(香蕉、藍莓與果醬)的燕麥盅,其他時間就可以好好來做一盆美味爽脆的新鮮沙拉!因為前一天已經將用開水洗過並脫水的葉菜們都用保鮮盒分裝冰好,於是要使用時直接拿出來就可以立刻上菜。這次的沙拉內容有:萵苣、菊苣、小番茄、梨子、柳橙跟小黃瓜,加上前院現摘切碎的檸檬薄荷葉,擠上新鮮檸檬汁,最後用一點巴薩米克醋、少許海鹽跟胡椒粉調味,拌勻後就完成這道沙拉囉! 原本只打算做個沙拉就要搭配優格盅吃了,但 Hannah 爸爸覺得還是要吃點麵包才夠飽,於是就加碼做了嫩蛋柳橙醬起司生菜三明治,內餡夾料如其名,吐司抹上無糖柳橙果醬,夾一片生菜,一片起司(進烤箱烤微軟),最後用鑄鐵鍋煎一個嫩蛋夾進去,好吃的三明治就完成囉!(嫩蛋是 Hannah 爸爸自己煎的,超優秀,鼓掌鼓掌。) 自己動手做真的很好玩,如果沒辦法一次做三樣,那可以先挑一項來嘗試!也許自己來做個 Overnight Oatmeal, 搭配摩斯漢堡現成的沙拉作為開始,下一次可以自己做做看沙拉,買樂田麵包屋的貝果來搭配!自己做自己喜歡吃的食材是一種享受,每次都是一種新的嘗試,進而成為一種生活樂趣,同時也讓每個假日早晨有躍躍欲試的期待。植感生活就是把快樂放在享受生活的每件小事情中,慢慢地會發現其實我們要的真的不用太多,風花雪月都抵不過一桌自己做的美味的早餐:)

《營養食譜》三色蘿蔔菱角排骨湯

在分享營養飲食觀念時,常提到我們將食物的營養素及種類大約分成主食、蛋白質跟青菜水果,而其中主食是在飲食金字塔(Food pyramid)的最下層,也就是應該要攝取份量最多的一種營養素。因此,多種主食的變換也是在安排食物時一個有趣的探索;除了一般常吃的白米飯、麵食跟其他穀物如紅豆綠豆之外,纖維素含量較高的根莖類如馬鈴薯、地瓜、山藥或是南瓜都是菜單中經常被介紹的主食。 前陣子比較忙碌的時候,我會用厚生市集的 app 買菜,讓沒時間去買菜的日子仍能在下班之前收到滿滿的食材!某日逛 app 時看到有冷凍菱角可以購買,於是便挑選了這款優質但是平常較少攝取到的主食來做食材的變化。 除了我們一般常吃到的主食之外,像是菱角、蓮子這類也是相當好的選擇。菱角的含糖度很低,也就是屬於所謂低 GI 的食物,攝取這樣的食物不會讓血糖劇烈波動,而是處於較為平穩的狀態,可以讓身體的各種機制都處於較良好的運作狀態,自然代謝增加,身體負擔減少,健康也就隨之而來囉!除此之外,白色的食物都相對富有較佳的抗氧化力,多多攝取也能常保青春美麗! 【三色蘿蔔菱角排骨湯】 冷凍菱角不需解凍,清洗後直接可以放入鍋中燉煮 菱角若要口感較為軟爛需要較長時間,約45分鐘到一小時,所以可以一開始燉湯就把菱角加入烹煮 同步加入薑片一起熬煮 排骨汆燙過血水後放入湯中一同燉煮 三色蘿蔔削皮切塊,放入湯中一同燉煮 待菱角軟爛後即可加鹽巴調味起鍋 清爽簡單的湯品,讓菱角成為某一餐的主食替換,嚐嚐不同的滋味,也攝取多元的營養素!

《營養人生》要減重更要吃得營養充足

吃得營養很重要,尤其對要減重的人來說更重要! 坊間許多瘦身的方式是靠「少吃」或是「斷絕某個營養素」來達到身體消耗脂肪的目的,但這樣的方式其實也在破壞身體原有的良好機能,讓原本應該要活力充沛的細胞們變得委靡不振。身體凡舉呼吸走路思考微笑代謝廢物都需要能量來做動,而能量來自我們吃進去的食物經過細胞工作轉化將營養素變成ATP (動能),來提供身體大大小小裡裡外外等各種機能運作。如果營養素不充足,細胞自然無法好好工作,所以代謝廢物與脂肪的效率也跟著降低,這就是為什麼許多人反反覆覆減肥卻又一直復胖的原因了。 想像產生ATP(動能)的細胞們是船上一個日夜燃燒的大鍋爐,如果丟進鍋爐裡燃燒的煤礦純度不夠,不但燃燒效率低落同時還累積了許多燃燒不完全的廢物在火爐中堆積,更加阻礙產能效率。換句話說,如果吃進去的食物所含的營養價值低,無用材料多,那麼身體這艘大船的細胞機能也會降低,無法代謝脂肪達到瘦身的效果;反之,如果吃進去的每一口食物都是營養滿點,那麼不但可以吃得飽飽的,還可以讓這個鍋爐效能達到最優,不但可以代謝脂肪也能讓細胞修復成更健康的狀態。 舉例 HanaMama 一整日的飲食記錄,其實會發現即便在減重還是吃得又好又飽,如果把下午點心跟飯後優格水果都算進去的話,一天總共吃了五餐,但每餐食物的質量都是好的,身體補充了這些營養素就會好好做工,把該代謝的廢物脂肪都代謝出去,擁有更健康的細胞機制就不用擔心偶爾的聚餐或放縱,因為細胞們會很有效率的解除這些不必要的物質,保持良好的身體狀態! 8:30 am 早餐 主食吃燕麥粥,我通常會用熱水泡軟之後加一點點優格或牛奶讓口感變得滑順以及更多香氣,淋上果寡糖(或蜂蜜)再撒上無糖可可粉,燕麥粥也可以很好吃的! 烤蔬菜有小黃瓜、豌豆芽、小番茄跟四季豆。利用一片低脂起司烤軟以及蔬菜微微出水拌勻,加上胡椒粉調味,就可以取代美乃滋一樣會有醬汁的口感。 另外準備一份水果優格,補充水果與蛋白質!   11:30 am 肥前屋烤魷魚 因為中午跟教練約了重訓課,所以午餐提早吃並且選擇好消化的海鮮類為蛋白質來源。肥前屋的鹽烤魷魚非常清爽好吃,再點一盤烤香菇與一碗白飯,這樣總共才 $160元喔,我還留了半碗飯跟半隻魷魚打包回家當晚餐,真的超划算! 2:30 pm 7-11 溏心蛋與山田咖啡店咖啡歐蕾 運動完後半小時最晚一小時內是補充蛋白質的好時機!很多人怕在運動後立刻吃東西容易變胖,那是因為運動後循環變好所以腸胃吸收也變好,如果吃進不對的或不好的東西當然身體就會照單全收!但如果補充營養價值高的全蛋與乳製品(或豆漿),那麼稍早運動所訓練的肌肉能得到充足的營養素來修復耗損,讓肌肉線條更完美之外,還能幫助代謝乳酸堆積,減少隔日的肌肉痠痛!因此我在去運動前就先買好一顆溏心蛋(不沾鹽),然後運動完後到附近的山田咖啡店買一杯香濃的咖啡歐蕾搭配著當作午茶小點! 6:45 pm 烤魷魚、小松菜與豆腐 晚餐因為先生出差外宿不回家,中午又有外帶白飯跟半條魷魚,所以晚上只需要把小朋友的晚餐搞定就是最大工程了!在Hannah 開心地自行餵食自己的時候,我將中午的烤魷魚稍微加工一下:放上海苔與黑胡椒一起重新微烤加熱。另外準備一份醬油燒豆腐,我的做法是簡單用鍋子加一點水跟醬油把豆腐燒熟,大概三五分鐘就完成了!小松菜用清燙的,另外烤了糯米椒,所有的準備不到十五分鐘就完成,就能輕鬆地坐下來跟女兒一起享用晚餐! 7:45 pm 柳橙優格 洗完所有碗筷跟小朋友的餐墊之後,愉快地來份優格水果補充今天的第二份水果,很喜歡這種有甜點收尾的晚餐方式,覺得就算是自己在家吃飯也能吃得很豐盛的感覺。 吃進去的營養絕對是自己的,而真的吃進去的廢物也都會累積在身體裡面成為負擔。有些人可能覺得自己很幸運怎麼吃都吃不胖,或是覺得反正吃這些零食餅乾人工添加物油炸就算有點微胖也沒關係,再多運動就好了。但事實上是,你永遠不會知道這些一直累積在身體裡的壞物質什麼時候會對你反撲,是四十歲之後開始血糖不穩定嗎?是五十歲之後開始有心血管風險?還是更年期的不舒適很劇烈?或是其他更可怕的晚年疾病!我覺得自己很幸運因為產後爆肥讓我開始注意營養與健康的關係,如果不是因為這樣,我一生也不算胖過,也許就會一直無意識地亂吃把身體搞壞,等到某一天發出警訊時才悔不當初! 所以,易胖體質也許是一種幸運的提醒,讓我們能提早注意入口的營養;而那些覺得怎麼吃都吃不胖的朋友更要小心未來的健康風險!吃進去的營養絕對是自己的,善待自己的身體,珍愛為身體每天努力做工的細胞們,給予它們充足營養來打造健康的機能吧!

《運動人生》營養減重要搭配運動嗎?

很多人問我減重之路有沒有「搭配」運動,正確答案是營養減重不需要「搭配」運動,但想要身體健康跟體態好一定要運動! 自從三年前結婚後(離開廣告公司後終於有時間可以做這件事)就加入家裡附近健身房,並且跟著教練上一對一的課程做重量訓練,連懷孕的過程也都沒有停止。我不是很乖的學生,基本上我也超級不愛運動,約教練課一方面是透過專人指導能更有效地用最短時間達到最佳效果,另一方面也是有教練逼迫才不至於太過懶散導致會費白白貢獻給健身房。 我選擇做重訓而不是跑步瑜伽或其他的原因其實也很簡單,因為我超級討厭跑步或飛輪這類會好喘好喘的心肺運動,我能接受的心肺只有類似舞蹈的Barre,這是結合芭蕾瑜伽跟皮拉提斯的一種新的運動,我其實非常非常喜歡,但因為地點離家裡還是有點遠加上有了小朋友時間真的不太夠,所以今年開始也就沒有再續約了。瑜伽之前練過好一陣子,但可能是年紀大了或是生活壓力複雜了,和緩的瑜伽似乎沒辦法滿足我一週只能空出一到兩小時的運動份量,於是,重訓變成我的新嘗試,而這個嘗試目前也都讓我覺得運動得很開心。 透過有教練指導的重量訓練我開始更熟悉自己的身體,意識想使用的肌肉跟真正能使用到的肌群越來越相近。以前走路只靠大腿前側,所以容易腰酸,骨盆容易歪斜,透過有意識的訓練大腿後側與臀大肌的使用,讓走路時使用的習慣肌群改變,因此體態跟腰酸也就跟著改善許多。其他如駝背、聳肩等因為肌肉使用習慣或無力等造成的不良姿勢也可以透過訓練而改善,我覺得重量訓練直接影響到的是日常生活的狀態,而這也是目前的我需要透過運動而獲得的反饋! 除此之外,從固定式器材、半固定式器材、cable (用繩子拉的那種)到 Free Way (舉啞鈴或背槓)的進步,也很明顯感受到自己對於身體的掌握度越來越好,運動能力越來越提升,搭配瘦下來的輕盈體態,覺得「活動身體」這件事情變得更輕鬆,更能支配身體的靈活度,我想這也是屬於「抗老」的一件重要的事,act young, and feel young.

《營養人生》海鮮冬粉煲

被女鵝傳染感冒的第三天,喉嚨痛鼻塞與全身疲憊越來越嚴重,晚餐煮個海鮮冬粉煲讓抵抗力恢復同時減輕身體的負擔! 海鮮含鋅高且好消化,冬粉是綠豆做的所以對於利水代謝很有幫助,讓身體的消化系統休息一下,同時也讓因為感冒而少活動的肢體可以順利如常代謝 【健康養生的海鮮冬粉煲可以這樣做】 以薑跟蛤蠣為湯底的冬粉煲可以安心地把吸飽湯汁的冬粉都吃進去 加入蔥段跟番茄一起熬煮讓湯底更鮮甜 放入黑木耳、綠豆芽、絲瓜等纖維素一次補足 以少許鹽巴及胡椒粉調味(蛤蠣本身就有鹹味所以不放鹽也可以)完成 咳嗽喉嚨不舒服胡椒粉就先不要使用喔! Hannah 爸爸不減重,所以可以另外加一點沙茶或是干貝醬在他單獨的碗裡當作調味,HanaMama則吃清爽的原味,希望感冒可以快快好起來!