《營養人生》要減重更要吃得營養充足

吃得營養很重要,尤其對要減重的人來說更重要! 坊間許多瘦身的方式是靠「少吃」或是「斷絕某個營養素」來達到身體消耗脂肪的目的,但這樣的方式其實也在破壞身體原有的良好機能,讓原本應該要活力充沛的細胞們變得委靡不振。身體凡舉呼吸走路思考微笑代謝廢物都需要能量來做動,而能量來自我們吃進去的食物經過細胞工作轉化將營養素變成ATP (動能),來提供身體大大小小裡裡外外等各種機能運作。如果營養素不充足,細胞自然無法好好工作,所以代謝廢物與脂肪的效率也跟著降低,這就是為什麼許多人反反覆覆減肥卻又一直復胖的原因了。 想像產生ATP(動能)的細胞們是船上一個日夜燃燒的大鍋爐,如果丟進鍋爐裡燃燒的煤礦純度不夠,不但燃燒效率低落同時還累積了許多燃燒不完全的廢物在火爐中堆積,更加阻礙產能效率。換句話說,如果吃進去的食物所含的營養價值低,無用材料多,那麼身體這艘大船的細胞機能也會降低,無法代謝脂肪達到瘦身的效果;反之,如果吃進去的每一口食物都是營養滿點,那麼不但可以吃得飽飽的,還可以讓這個鍋爐效能達到最優,不但可以代謝脂肪也能讓細胞修復成更健康的狀態。 舉例 HanaMama 一整日的飲食記錄,其實會發現即便在減重還是吃得又好又飽,如果把下午點心跟飯後優格水果都算進去的話,一天總共吃了五餐,但每餐食物的質量都是好的,身體補充了這些營養素就會好好做工,把該代謝的廢物脂肪都代謝出去,擁有更健康的細胞機制就不用擔心偶爾的聚餐或放縱,因為細胞們會很有效率的解除這些不必要的物質,保持良好的身體狀態! 8:30 am 早餐 主食吃燕麥粥,我通常會用熱水泡軟之後加一點點優格或牛奶讓口感變得滑順以及更多香氣,淋上果寡糖(或蜂蜜)再撒上無糖可可粉,燕麥粥也可以很好吃的! 烤蔬菜有小黃瓜、豌豆芽、小番茄跟四季豆。利用一片低脂起司烤軟以及蔬菜微微出水拌勻,加上胡椒粉調味,就可以取代美乃滋一樣會有醬汁的口感。 另外準備一份水果優格,補充水果與蛋白質!   11:30 am 肥前屋烤魷魚 因為中午跟教練約了重訓課,所以午餐提早吃並且選擇好消化的海鮮類為蛋白質來源。肥前屋的鹽烤魷魚非常清爽好吃,再點一盤烤香菇與一碗白飯,這樣總共才 $160元喔,我還留了半碗飯跟半隻魷魚打包回家當晚餐,真的超划算! 2:30 pm 7-11 溏心蛋與山田咖啡店咖啡歐蕾 運動完後半小時最晚一小時內是補充蛋白質的好時機!很多人怕在運動後立刻吃東西容易變胖,那是因為運動後循環變好所以腸胃吸收也變好,如果吃進不對的或不好的東西當然身體就會照單全收!但如果補充營養價值高的全蛋與乳製品(或豆漿),那麼稍早運動所訓練的肌肉能得到充足的營養素來修復耗損,讓肌肉線條更完美之外,還能幫助代謝乳酸堆積,減少隔日的肌肉痠痛!因此我在去運動前就先買好一顆溏心蛋(不沾鹽),然後運動完後到附近的山田咖啡店買一杯香濃的咖啡歐蕾搭配著當作午茶小點! 6:45 pm 烤魷魚、小松菜與豆腐 晚餐因為先生出差外宿不回家,中午又有外帶白飯跟半條魷魚,所以晚上只需要把小朋友的晚餐搞定就是最大工程了!在Hannah 開心地自行餵食自己的時候,我將中午的烤魷魚稍微加工一下:放上海苔與黑胡椒一起重新微烤加熱。另外準備一份醬油燒豆腐,我的做法是簡單用鍋子加一點水跟醬油把豆腐燒熟,大概三五分鐘就完成了!小松菜用清燙的,另外烤了糯米椒,所有的準備不到十五分鐘就完成,就能輕鬆地坐下來跟女兒一起享用晚餐! 7:45 pm 柳橙優格 洗完所有碗筷跟小朋友的餐墊之後,愉快地來份優格水果補充今天的第二份水果,很喜歡這種有甜點收尾的晚餐方式,覺得就算是自己在家吃飯也能吃得很豐盛的感覺。 吃進去的營養絕對是自己的,而真的吃進去的廢物也都會累積在身體裡面成為負擔。有些人可能覺得自己很幸運怎麼吃都吃不胖,或是覺得反正吃這些零食餅乾人工添加物油炸就算有點微胖也沒關係,再多運動就好了。但事實上是,你永遠不會知道這些一直累積在身體裡的壞物質什麼時候會對你反撲,是四十歲之後開始血糖不穩定嗎?是五十歲之後開始有心血管風險?還是更年期的不舒適很劇烈?或是其他更可怕的晚年疾病!我覺得自己很幸運因為產後爆肥讓我開始注意營養與健康的關係,如果不是因為這樣,我一生也不算胖過,也許就會一直無意識地亂吃把身體搞壞,等到某一天發出警訊時才悔不當初! 所以,易胖體質也許是一種幸運的提醒,讓我們能提早注意入口的營養;而那些覺得怎麼吃都吃不胖的朋友更要小心未來的健康風險!吃進去的營養絕對是自己的,善待自己的身體,珍愛為身體每天努力做工的細胞們,給予它們充足營養來打造健康的機能吧!

《外食寶典》外食好朋友-日式料理店

好久沒介紹外食的吃法了 今天再來介紹一個外食好選擇:日式料理店。 日本食物以食物原味為主要的料理精神,調味都不會太複雜。烤鯖魚定食、壽司、生魚片丼飯、握壽司、茶碗蒸甚至是湯烏龍麵(撈麵吃不喝湯)都是很好的選擇!有些台式的日本料理餐廳還可以請店家炒個青菜或作個海菜沙拉補充蔬菜,或是有烤筊白筍或烤香菇這類的串燒也很棒,所以日式料理店也是一個HanaMama非常常光顧的餐廳類型。 照片是某天晚上到我們家附近的魚日本料理吃的晚餐,我點了鮪魚排(微煎半生熟)、白飯跟炒海菜,鮪魚排沒吃完包回家隔天做鮪魚炊飯,整個晚餐吃下來清爽無負擔!

《外食寶典》速食午餐好朋友👬 SUBWAY 👬

我其實沒有很愛吃SUBWAY 但它其實是營養師很推的ㄧ個選擇! 透過客製化的選擇流程可以完全打造一個完美潛艇堡🏆 【SUBWAY 你可以這樣點】 1. 麵包選擇白麵包、全麥或農夫麵包 2. 肉選擇乾淨的為主如嫩切雞肉、烤雞、火雞肉、烤牛肉等 3. 沙拉不要醃漬品如醃黃瓜、黑橄欖、醃辣椒 4. 醬料都不要,用胡椒粉調味就好囉 乾淨的肉是為了避免醬料中的油脂、不要醃漬是表面鹽量過高的食物讓身體代謝變慢(鹽抓水),把握這樣的原則點菜就沒問題囉🙆

《外食寶典》減重也可以吃麥當勞?🍔

又來到週三奔波日。 今天中午趕著回公司面試,沒有餘裕能找餐廳坐下來吃午餐,於是決定前往麥當勞得來速點一份板烤雞腿堡去醬,有肉有麵包有生菜,一樣達成健康飲食原則! 之前我都覺得要請人家幫忙去醬好像很不好意思,但其實有不少人也都因為健康或口味因素不想要烤肉醬,所以在麥當勞的點菜POS系統中「不要烤肉醬」也是選項之一喔!(所以其實不會太麻煩,麥當勞的朋友會願意幫你做的!) 健康飲食不是要累死自己或給自己找麻煩,找到更生活化的方式才能長長久久!

《外食寶典》早餐外食族的營養選擇💪

家裡或公司附近可能沒有永和豆漿也沒有摩斯漢堡,但一定會有一間美而美 a.k.a 甲尚堡 a.k.a 麥味登 a.k.a Laya 漢堡。在進行營養瘦身前我最常點的是起司蛋餅或肉鬆蛋餅,後來了解到煎過的主食跟蛋都是吸油大王,所以如果要瘦身的話就要暫時跟蛋餅說掰掰。 經過營養師指點,現在我會選擇的是里肌肉三明治不加醬,或是雞腿肉三明治去皮去醬,道理很簡單,不抹奶油與醬料是減少油脂的攝取,選擇里肌肉或雞腿肉是選擇相對漢堡肉或肉鬆等更原型更少加工的肉品。 複習一下外食族的推薦菜單: ✔ 飯糰不要油條跟菜脯 ✔ 饅頭夾蛋夾肉鬆 ✔ 摩斯漢堡蕃茄吉士堡不要吉士 ✔ 美而美的里肌肉三明治不要加醬 以上的原理與原則了解的話都還有變化型可以自行搭配,如果懶得想就按照上面點也可以喔! 另外也可以選擇小7路線的早餐搭配: ✔ 地瓜+茶葉蛋+豆漿+水果一盒 ✔ 燕麥飲+優格+香蕉一條 ✔ 御飯糰+豆漿或優格+水果一盒 今天起從早餐就開始替自己安排健康營養的飲食吧!

《外食寶典》外食族的健康飲食-麵攤篇

如果就是不喜歡自己煮飯,就是沒時間自己煮飯,除了花多點錢去有機飲食店或新式餐廳吃飯之外,外食有辦法做到健康飲食嗎? 其實外食只要透過「選擇」,小麵攤燒臘店漢堡店便當店自助餐等等一般上班族都會前往的午餐場所都是健康飲食的好夥伴! 今天要跟大家分享外食族麵攤篇,幾項原則把握住,很簡單就能達成的: 1. 點湯麵湯麵不喝湯,把麵撈起來吃 2. 原型肉(豬肝、魚、花枝、肉片、肝連)比塑型肉(貢丸、魚羹、肉燥)好 3. 燙青菜黑白切不加醬油膏,另外用小碟裝醬油酌量沾著吃 點湯麵不點乾麵的原因,是因為乾拌麵的麵體總是吸附太多沾醬的油脂,而點了湯麵不喝湯是不將湯中的油跟調味料吃下肚;相反的,因為湯麵的主食跟配料基本上是過了水(湯)的,所以吃進身體的油脂量就相對降低囉。 同樣的小撇步也跟大家分享,如果覺得點嘴邊肉肝連肉不沾醬沒味道的話,也可以點嘴邊肉湯/肝連湯然後撈料起來吃,這樣的肉還帶有一點點湯的調味,是無法接受完全不沾醬的替代方案,至於原型食物優於加工食物的營養價值我想大家應該都很清楚了,而燙青菜黑白切不沾稠稠的醬油膏而選稀稀的醬油或醋是要避開膏醬類中的隱藏性油脂。 某日下班我跟Hannah及Hannah爸爸到辦公室附近的周記麵食館用餐,我點的是香菇雞湯麵,Hannah爸爸點的是餛飩湯麵,這兩樣都是可以吃的喔,但當然雞肉又是優於餛飩絞肉的蛋白質,我們通常會互相換一部分的料來吃,這樣就都可以吃到,都可以滿足。 ps. 有看到皮蛋豆腐的醬油膏只放一側嗎?Hannah爸爸吃那一側,我則是微微偷沾一點囉^^

《外食寶典》日常中餐的營養均衡術

外同時要照顧先生的家用品品牌還要經營自己的花店,每天跑好幾個不同的場合已經是HanaMama的工作常態,自己煮食帶便當是很難實現的理想。不過換個角度想外食可以吃到一些平常自己懶得料理的食材(如豬肝、魷魚、嘴邊肉、大腸這類的),也是蠻好的一種調劑! 尋常的工作中餐大概也只有20分鐘吃,不用講求環境氛圍,路邊麵攤或便當店是最常光顧的選擇 掌握「有飯有肉有青菜」的原則,其實外食也能做到營養均衡! 幾樣東西記得請老闆客製: 1. 燙青菜、燙肉、白飯、涼拌豆腐上不要淋醬料 2. 不要菜脯、漬物及任何醃漬的小菜 避免膏醬類的是要避免「隱藏性的油脂」,有自己打過沙拉醬的應該知道,越濃稠的醬汁油量越多,如醬油膏、千島醬、番茄醬、荷蘭醬等等都是調味過的油,如果想要多點滋味,選「越不稠」的越好,如酒醋、醬油或現磨的芥末醬等等,都是比較好的沾醬選擇。而菜脯、漬物或醃漬小菜,屬於高鈉菜色,吃了會讓身體抓水,降低代謝與循環,容易水腫與並降低脂肪燃燒效能。 照片是嘴邊肉便當,去掉醬油膏與菜脯之後,整盤都可以吃掉吃飽飽的! 有肉有菜有飯,吃完再去便利商店買個橘子,營養均衡的中餐達成!

《營養人生》打破營養飲食不能外食的迷思

其實大部分的日子是這樣的,前一天九點送小朋友去睡覺後,再緩緩打開電腦回信看資料到晚上十一點,接著梳洗一下準備睡覺,睡前不甘心都沒放鬆到於是轉開 NBA 想看看可愛的咖哩帥幾顆三分線,結果勇士一不小心外線又失準,比賽陷入膠著,然後通常有兩種結果一個是我跟先生就睡著了(電視還開著)要不就是我們撐著看完比賽然後半夜快一點了。但有小孩的生活就是,無論你幾點睡,早上還是要六點起床上工餵食孩童,所以這種時候我們就能賴就賴,能拖就拖,好不容易起床了,也沒什麼力氣準備早餐了。 於是喝完奶的小童這時候就會跟爸爸一起出任務,到附近採買早餐囉!外食族的早餐也可以透過「選擇」來避免過油過鹹的食物造成身體負擔,因為如果過度烹調和調味造成食物中的營養素流失,導致早上根本沒有攝取足夠的能量,那麼接下來還要面對一整天的工作真的是一件讓身體疲累的事! 【外食早餐你可以這樣做】 想吃中式早餐的時候可以有幾種選擇: 1. 以饅頭當主食,可以夾肉鬆和蔥蛋(如果可以不要煎的太油膩)當做蛋白質來源,或是如果沒有胃痛問題的朋友可以點無糖豆漿來喝,也是很不錯的蛋白質來源。 2. 買顆飯糰,請老闆特製不要放油條跟菜埔,油條除了油之外其實完全沒有營養價值了,而菜埔屬於醃製品,屬於高鈉(用鹽巴長時間醃製而成)食物,吃了會讓身體抓水,降低代謝,所以如果可以請老闆幫你特製一下吧! 如果遇到早上的工作內容屬於「勞動性質」(要去花市搬大樹啦),我就會買個飯糰帶著吃,雖然是糯米飯比較難消化,但也算是原型食物的主食類,對於需要體力的早晨工作是不錯的早餐選擇! 記得,除了饅頭飯糰豆漿外,進公司前路過7-11去買個橘子或香蕉當水果,盡可能在早餐中餐時都能把水果的份量補足,讓水果豐富的維生素跟礦物質帶動身體的代謝機能,瘦身之餘也運轉工作能量!