《營養食譜》大人小孩都愛的漢堡排

前陣子去 Costco 買了牛絞肉,心中就想著哪一天要來做做漢堡排!今天難得 HanaPapa 不用出差,於是從花店早點回家動手做飯啦! 漢堡排的食譜網路上其實找得到很多,我自己喜歡牛肉跟豬肉混合的綜合口味;然後我也喜歡肉味濃厚的那種,所以不會在肉排裡放太多配料(有些食譜會放紅蘿蔔香菇等蔬菜),我做的版本就是簡單把洋蔥末炒香放涼後拌入絞肉中,然後加入蛋、麵包粉(需要事先泡牛奶,然後因為我平常不油炸東西,所以我的麵包粉是早餐剩下的吐司打碎烤一烤做的)、鹽巴、胡椒跟豆蔻粉(重要!)調味即可,接著就是揉捏至黏性拍打塑形的步驟了! 漢堡排下鍋前有一面要稍微壓凹因為煎的時候會再漲出來,先壓凹的話形狀跟口感會比較好!烹煮方式我是兩面中火煎到變色把肉汁鎖住之後送烤箱200度烤8-10分鐘,檢查肉排是否烤熟的方式是用牙籤戳一個小洞,如果流出來的肉湯已經沒有血水成透明狀就表示好囉! 醬汁部分我喜歡用照燒(醬油跟味霖)跟伍斯塔醬的組合,這樣的醬汁比較稀但比較健康,蠔油跟番茄醬都有太多加工物跟油脂,我還是比較不喜歡使用。 烤完肉排後放上一片起司烤融化再鋪上半熟蛋,上菜的時候老公跟小孩都很開心,好像吃了特別的餐廳一樣,真是週三晚上全家人一起在家晚餐的小確幸。    

《營養食譜》檸檬蒜味鮮蝦炊飯

前陣子因為購入新餐盤跟新食譜書的關係,這幾天都想好好的煮個晚餐,從早上吃完早餐就在盤算晚上要來挑戰什麼菜色,想到前陣子先生出差時我帶女兒去 湯瑪仕肉舖 Thomas Meat 信義店 購入了看起來鮮甜肥嫩的女兒蝦,於是今晚決定來做鮮蝦料理! 想到要做蝦料理不免就會拿出與海鮮絕配的胭脂的檸檬鹽來發揮一番,於是今晚決定做「檸檬蒜味鮮蝦炊飯」,結果真的如我想像的超級美味!已經決定此道菜是招牌待客料理,而且可以從生米直接用陶鍋或鐵鍋煮成香噴噴的炊飯,下次露營也可以來做這道囉! #檸檬蒜味鮮蝦炊飯 材料/ 女兒蝦8-12支 大蒜12瓣 切末 洋蔥1/2顆 切末 紅蘿蔔1/2根 切丁 蔥白3-4根 切末 米2杯約300克洗淨後瀝乾 鹽巴胡椒少許 檸檬鹽 作法/ 1. 將蝦頭切下放旁邊備用,蝦子去殼後用檸檬鹽跟胡椒抓醃,放在冰箱備用等入味。 2. 直接用鑄鐵鍋起油鍋(橄欖油佳)爆香蔥白後加入蝦頭炒香,變色後擠壓蝦頭讓蝦膏流出來,同時在另一個爐子煮300 cc (或兩杯)的水,把擠完蝦膏的蝦頭放入水中煮滾後轉小火熬簡易蝦高湯。 3. 撈起蝦頭後在有蝦膏的鑄鐵鍋中繼續依序加入洋蔥末、紅蘿蔔丁、蒜末拌炒至香氣四溢後繼續加入米稍微拌炒一下,此時可以加入鹽巴跟胡椒調味。接著將蝦高湯加入鍋中,轉中小火蓋上鍋蓋悶煮12-15分鐘,之後再關火燜10-15分鐘即完成炊飯部分。 4. 再悶炊飯時接著來炒蝦,用平底鍋起油鍋後放入醃好的蝦子,炒到微變色後加入蒜末拌炒出香氣,蝦熟透後即可起鍋連同蒜末一起鋪在炊飯上。 5. 炊飯悶好後可以試試味道,如果不夠鹹可以再加入檸檬鹽一起攪拌,即可盛碗食用囉! (蝦子容易煮老所以速度要快不要煮太久喔)

《營養人生》有關蔬菜的幾個小秘密

比起完整的食譜,其實更想跟大家分享一些食材或營養的「小丿步」,畢竟我也不是真正超厲害的廚師,但是要認認真真地生活並且用心準備食物讓自己跟家人都能過得健康有質感,才是我追求的幸福感小日子! 最近收集了幾個關於「蔬菜」的料理心得丿步,來跟大家分享交流! 燙蔬菜的時候要注意鍋內的水要夠多,要可以完全淹過蔬菜,才能保持蔬菜均衡的口感。 燙蔬菜時可以加入一些鹽巴,除了讓菜有鹹味之外,也可以讓水的滲透壓改變,讓蔬菜更脆口! 蔬菜燙好後可以泡冰水或冷水,這個步驟叫做 “bleach“,可以讓蔬菜保持更漂亮的色澤跟口感! 高麗菜或水蓮這類蔬菜洗好之後可以一直泡在水中 ,直到要炒菜的時候再直接撈起放入炒鍋內,這樣可以讓菜葉保有更多水分,炒起來更爽脆! 蘑菇等菇類不要用水洗,用乾淨的廚房拭紙擦過就好,因為菇類容易出水,炒起來就不脆口了。 蘑菇等菇類要下炒鍋之前一定要確保鍋子夠熱了,要不然就容易出水不脆口喔! 炒洋蔥需要等油熱再下,但炒大蒜不需要喔!大蒜用小火慢慢炒到表面變色最好吃,不要炒焦了喔。 以上小撇步跟大家分享,有些是實際經驗,有些是廚師朋友教授的撇步,有些是看食譜獲得的知識! 大家也有小撇步嗎?也歡迎交流分享~:)

《歐洲漫遊—杜塞道夫》重新愛上杜塞道夫 I / First time to Fall in Love with Düsseldorf for being here so many times part 1

曾經在多年前還沒開始進入花藝世界的時候就有來過一次杜塞道夫,還記得那年去了媒體港(Media Harbour) 看 Frank Gehry 的建築,還在奧美廣告門口拍了張照片,沒想到隔年回台灣也就進入這扇紅色大門工作了一陣子。杜塞道夫是德國一個走得很前面很新潮的商務城市,來這裡旅遊的人數應該不算多,做生意的倒是不少,尤其這裡早期有許多日本公司進駐,所以日本企業以及許多貿易公司也都在這兒聚集,也因此在車站附近有一大片區域能吃到道地的日本料理,其中「匠」拉麵(Takumi)就是每次我跟 Hannah 爸爸來到這個城市都一定會去懷念一下的超好吃日本拉麵店。 📍Takumi (剛剛上網看了一下,好像有開二店囉,改天去吃吃看!) 因為杜塞道夫是歐洲重要的商城,自然交通也十分便利。我們這次選擇以杜塞道夫為中心停留六天,每天從這兒出發到周邊多個國家城市拜訪客人。原本我對於要待在杜塞道夫六天這件事感到非常提不起勁,因為從購物旅遊以及我最愛的美食觀點來看,德國已經是相對沒那麼多元的國家,若是柏林或其他沒去過的城市也還好,杜塞道夫已經來過很多次,就是個商業大城,舊城區的著名啤酒跟香腸豬腳我都沒什麼興趣,所以原本盤算著每天是不是都搭個火車到附近郊區玩耍的曬小孩備案。 同樣是抵達杜塞道夫當晚才有請 Google 出來幫忙安排行程,不知道是不是為了女鵝這次特別認真找資料,還是這個城市也默默進化了,這次找到好多非常 chill 的店,許多澳洲風格的咖啡店座落在非商業的新興區域,菜單上主打的是有機健康零麩質飲食,咖啡選項裡也一定會有 Flat White and Long Black,這次陸續把去過的好店介紹給大家囉! 除了咖啡店跟餐廳之外,這次也特別安排帶 Hannah 去 K21 Standehaus 看展覽,頂樓 Tomas Saraceno 的 in-orbit 又開放了,雖然帶著 Hannah 沒辦法去體驗,但看別人玩以及光是待在藝術空間中就很舒服了,更多照片可以看粉絲頁的相簿,非常推薦的一間美術館喔。 📍Lina's Coffee brew & deli Lina's Coffee 位於一個公園廣場轉角,整片落地窗讓陽光充滿室內,把乳綠色的磁磚照得發亮,搭配上也是綠色的咖啡杯,整間店給人活力清新又健康的正面能量:) 早上有早餐菜單,中午也有午餐菜單。我點的是抹茶義大利麵及鮭魚搭配酪梨泥沙拉,好好吃喔。 最愛 Flat White ☕️🥛 📍Woyton 這間是 airbnb 房東推薦的,有自己烘豆的當地著名咖啡店。咖啡很好喝,比澳洲風味的清爽來說烘焙得比較深。食物有沙拉燕麥等輕食,還有自己烘焙的香蕉蛋糕、司康跟馬芬等等,很適合下午時間來喔!比起 Lina's Coffee 這間又多了些隨行跟個人,滿推薦自己一個人的時候來這裡整理思緒,喝杯好咖啡。 從地理位置來看,這幾個點都是走路能到的散步範圍,滿推薦這樣的行程:…

《營養食譜》家庭版墨西哥捲餅 Homemade Burritos

#颱風天就是在家不停料理 颱風天加上家中有病童(禁足中),媽媽的料理魂就是燃燒最旺盛的時候! 今天中餐走墨西哥風,自製健康 Burrito ,這是一個減重人也很適合的餐點喔~ /餅皮/ Jason’s 買現成的 flour tortilla 餅皮,平常放冷凍,要吃的時候在鍋子上烘烤一下就可以了! /內餡/ 🔸 薑黃飯:因為昨天晚餐有剩還沒吃完的一碗白飯,所以就用少許橄欖油加入薑黃粉炒成薑黃飯,不是一般從生米跟洋蔥炒成的,但也不錯吃喔!(家常料理方便為主) 🔸 紅黃椒炒雞腿肉:雞肉汆燙後把雞皮面朝下用鑄鐵鍋逼出一點油,雞肉就可以先拿起來放涼稍晚切丁,接著用鍋子裡的油直接炒香洋蔥,再把玉米筍、紅黃椒都加入炒香,再丟入切丁的雞肉炒熟,用少許鹽巴、黑胡椒跟西班牙紅椒粉調味 🔸 小黃瓜:洗乾淨切一切就好了 🔸 自製莎莎醬:番茄切丁、洋蔥、大蒜、九層塔切末拌勻,加入少許橄欖油、胡椒、檸檬汁、鹽巴調味就完成囉 🔸 其他:TABASCO 醬與酸奶或希臘優格   墨西哥餅皮在眾多麵製品中算是相對油量少的,所以有時想換換主食口味的朋友也可以儲存餅皮然後自製健康餡料來吃,利用莎莎醬跟紅椒粉做口味重一點的變化,其實減重料理也可以很滿足味蕾的!  

《營養食譜》假日早餐:Overnight Oatmeal/Egg tangerine cheese sandwiches/Fresh Salad

週日早餐常常是一週中最豐盛的,因為週六有足夠的時間採買,週日一早也有時間準備與慢慢享用,因此時常在週日早晨這天嘗試一些有趣的變化,讓難得的假日用華麗的早餐開啟一天。 週六一早先來到之前 HanaMama 介紹過的餐廳兼食材販售店—五方食藏採買有機蔬果,這是只有週六才有的特別活動,店家將餐廳前院的空間變成迷你有機市場,販售單一農場種植的有機蔬果,之前購入的有趣食材如甜菜根、紫蘿蔔以及白皮黃肉的蠟質馬鈴薯等,都是在這裡購得的。這次除了每次必買的紫蘿蔔跟馬鈴薯外,還買了一大把福山萵苣跟菊苣,一了每次都在超市找不到好吃的葉菜生菜沙拉的宿願!回家把這些生菜們洗淨脫水後還分裝了兩袋送給妹妹們,也超期待妹妹們利用生菜做出不同的餐點變化! 週六花店仍有上班,加上晚上有活動所以回家也晚了,於是想著週日早晨是否有華麗但又不需要太辛苦的好吃早餐呢?於是決定來做 Overnight Oatmeal 啦!這個早餐真的很簡單,前一天晚上先把優格(這次使用希臘優格)、燕麥、一點牛奶、果寡糖或蜂蜜以及想要加入的風味水果(這次用了香蕉、藍莓跟一小匙無糖柳橙果醬)都放進密封罐裡並在冰箱中,隔天早上就完成了像國外早午餐店會有的優格燕麥盅囉! 時間來到週日早上,因為前一晚已經做好有主食(燕麥)、蛋白質(優格)跟水果(香蕉、藍莓與果醬)的燕麥盅,其他時間就可以好好來做一盆美味爽脆的新鮮沙拉!因為前一天已經將用開水洗過並脫水的葉菜們都用保鮮盒分裝冰好,於是要使用時直接拿出來就可以立刻上菜。這次的沙拉內容有:萵苣、菊苣、小番茄、梨子、柳橙跟小黃瓜,加上前院現摘切碎的檸檬薄荷葉,擠上新鮮檸檬汁,最後用一點巴薩米克醋、少許海鹽跟胡椒粉調味,拌勻後就完成這道沙拉囉! 原本只打算做個沙拉就要搭配優格盅吃了,但 Hannah 爸爸覺得還是要吃點麵包才夠飽,於是就加碼做了嫩蛋柳橙醬起司生菜三明治,內餡夾料如其名,吐司抹上無糖柳橙果醬,夾一片生菜,一片起司(進烤箱烤微軟),最後用鑄鐵鍋煎一個嫩蛋夾進去,好吃的三明治就完成囉!(嫩蛋是 Hannah 爸爸自己煎的,超優秀,鼓掌鼓掌。) 自己動手做真的很好玩,如果沒辦法一次做三樣,那可以先挑一項來嘗試!也許自己來做個 Overnight Oatmeal, 搭配摩斯漢堡現成的沙拉作為開始,下一次可以自己做做看沙拉,買樂田麵包屋的貝果來搭配!自己做自己喜歡吃的食材是一種享受,每次都是一種新的嘗試,進而成為一種生活樂趣,同時也讓每個假日早晨有躍躍欲試的期待。植感生活就是把快樂放在享受生活的每件小事情中,慢慢地會發現其實我們要的真的不用太多,風花雪月都抵不過一桌自己做的美味的早餐:)

《營養食譜》三色蘿蔔菱角排骨湯

在分享營養飲食觀念時,常提到我們將食物的營養素及種類大約分成主食、蛋白質跟青菜水果,而其中主食是在飲食金字塔(Food pyramid)的最下層,也就是應該要攝取份量最多的一種營養素。因此,多種主食的變換也是在安排食物時一個有趣的探索;除了一般常吃的白米飯、麵食跟其他穀物如紅豆綠豆之外,纖維素含量較高的根莖類如馬鈴薯、地瓜、山藥或是南瓜都是菜單中經常被介紹的主食。 前陣子比較忙碌的時候,我會用厚生市集的 app 買菜,讓沒時間去買菜的日子仍能在下班之前收到滿滿的食材!某日逛 app 時看到有冷凍菱角可以購買,於是便挑選了這款優質但是平常較少攝取到的主食來做食材的變化。 除了我們一般常吃到的主食之外,像是菱角、蓮子這類也是相當好的選擇。菱角的含糖度很低,也就是屬於所謂低 GI 的食物,攝取這樣的食物不會讓血糖劇烈波動,而是處於較為平穩的狀態,可以讓身體的各種機制都處於較良好的運作狀態,自然代謝增加,身體負擔減少,健康也就隨之而來囉!除此之外,白色的食物都相對富有較佳的抗氧化力,多多攝取也能常保青春美麗! 【三色蘿蔔菱角排骨湯】 冷凍菱角不需解凍,清洗後直接可以放入鍋中燉煮 菱角若要口感較為軟爛需要較長時間,約45分鐘到一小時,所以可以一開始燉湯就把菱角加入烹煮 同步加入薑片一起熬煮 排骨汆燙過血水後放入湯中一同燉煮 三色蘿蔔削皮切塊,放入湯中一同燉煮 待菱角軟爛後即可加鹽巴調味起鍋 清爽簡單的湯品,讓菱角成為某一餐的主食替換,嚐嚐不同的滋味,也攝取多元的營養素!

《營養食譜》古早味蒸蛋糕

熱愛吃蛋糕的我,什麼樣的蛋糕都愛吃。除了西式的海綿蛋糕戚風蛋糕之外,中式的像是馬來糕、發糕跟黑糖糕等也都是吃了瞬間心情會大好的食物。最近因為先生的家用品牌 TZULAï 出了新品「厝內炊食碗」,委託 HanaMama 設計幾套適合的食譜分享,研究了一下產品的設計特色是具有可以隔絕水蒸氣的上蓋,但同時又保有蓋子與碗體中間的縫隙讓蒸汽能進入食材內炊煮,鎖住食物的原味在湯碗中的同時不會讓料理被水氣給稀釋潮潤,因此關於適合的食譜立刻聯想到的就是煲湯或甜湯類的,如之前分享過的紅棗銀耳湯。 正在思考還有什麼有趣的使用方式時,突然間腦中想到了「蒸蛋糕」這個健康又好吃的古早味甜點。好吃的蒸蛋糕(或馬來糕)要用蒸籠來蒸,目的就是不讓水氣滴下讓蛋糕表面潮濕,也因此如果要換成用電鍋製作,建議要在麵糊上蓋上保鮮膜,但這樣蒸氣就無法跑進蛋糕裡,蒸出來的成品也會相對乾硬一些!想到蒸蛋糕的需要的這些小撇步都可以靠炊食碗來解決就覺得很興奮,當天晚上就開始來試做啦!這次測試的配方是少油少糖的版本,蒸出來的口感有一點像發糕,如果想要更濕潤一些糖量跟油份都要增加,不過具隔天試吃的同事表示這個版本非常好吃喔,建議大家可以來試試看這樣的健康配方! 材料: 雞蛋 2顆 砂糖(或果寡糖)50g 麵粉 120g 玄米油(或其他植物油) 30cc 做法: 雞蛋全蛋打發,糖分次加入打至蛋糊拉起三秒後才滴下即可 加入過篩的麵粉,以畫十字的方式拌入蛋糊中 加入油拌勻 炊食碗先用矽膠刷刷一層植物油,再將麵糊放入電鍋,外鍋一杯水蒸熟即可享用  

《營養人生》用食物調味

健康飲食不等於食之無味,打破健康飲食只能吃沒味道的水煮蛋與白吐司的迷思,其實善用新鮮食物來調味,也能變化出超多美味的料理! 減少調味醬料的攝取是因為濃稠的醬類其實是用油脂調和出來的質地,再加上為了滿足味蕾及可以放置許久,各種人工增味劑或食用防腐劑是一定會添加的;而在這個講求快速與方便的時代,我們也被洗腦認為好吃的料理一定要加什麼很厲害的秘方醬,才能做出大廚滋味。 其實,若以所有的調味品來說,「粉類」比「醬類」稍微好些;如胡椒粉、紅椒粉、咖哩粉或是各種香料粉等(高湯粉或雞粉不算),會比番茄醬、醬油膏、蠔油或沙拉醬來的少油少添加;然而真正最好的調味方式其實是用新鮮食物本身的滋味來做醬料:讓食物透過簡單烹調,進而產生化學反應所釋放的味道,或利用酸甜苦辣等不同味道的組合創造出美妙的「合奏」。如同真正厲害的義式蔬菜湯其實是將紅蘿蔔、白蘿蔔等蔬菜用小火慢煎,讓澱粉產生梅納反應釋放甜味,變成像是地瓜一樣的口感再加入玉米、高麗菜及其他蔬菜加水慢燉兩小時,最後加入九層塔月桂葉等天然香料提增風味,前後準備共需要四個小時的熬煮目的就是要把食物的原味釋放出來,而不是利用高湯粉或是其他添加物來快速創造風味。 四個小時的高湯熬煮聽起來很耗時,但其實可以利用假日一次煮一大鍋,剩下的分裝冷凍後未來一個月只要取出加熱,簡單下個麵,就可以享受健康又好喝的義式蔬菜高湯麵,這樣想一想其實用一點時間換來的方便與健康一點都不辛苦呢! 除了高湯之外,平日的早餐也可以用「食物調味」的概念來做各式美味的料理!像是我與姐妹們經常製作的「自製莎莎醬」就是一個簡單方便又快速的美味調味醬,只要將洋蔥、蒜頭切碎、牛番茄切小塊混合均勻,加入檸檬、胡椒粉、剁碎的羅勒或九層塔,最後用少許鹽巴調味就完成了(沒有減重的人可以加少許橄欖油增加香氣跟口感)! 自製莎莎醬的用法很簡單,早餐可以鋪在法棍切片當底,加上其他蔬菜如蘑菇等,鋪上一片起司微烤融化後放上切片水煮蛋,好吃的三明治就完成了!   放上水煮蛋就成為厲害的早餐料理!莎莎醬可以冷藏保存兩到三天,搭配不同的蔬菜或麵包,都能變化出不同的滋味喔!