《營養食譜》家庭版墨西哥捲餅 Homemade Burritos

#颱風天就是在家不停料理 颱風天加上家中有病童(禁足中),媽媽的料理魂就是燃燒最旺盛的時候! 今天中餐走墨西哥風,自製健康 Burrito ,這是一個減重人也很適合的餐點喔~ /餅皮/ Jason’s 買現成的 flour tortilla 餅皮,平常放冷凍,要吃的時候在鍋子上烘烤一下就可以了! /內餡/ 🔸 薑黃飯:因為昨天晚餐有剩還沒吃完的一碗白飯,所以就用少許橄欖油加入薑黃粉炒成薑黃飯,不是一般從生米跟洋蔥炒成的,但也不錯吃喔!(家常料理方便為主) 🔸 紅黃椒炒雞腿肉:雞肉汆燙後把雞皮面朝下用鑄鐵鍋逼出一點油,雞肉就可以先拿起來放涼稍晚切丁,接著用鍋子裡的油直接炒香洋蔥,再把玉米筍、紅黃椒都加入炒香,再丟入切丁的雞肉炒熟,用少許鹽巴、黑胡椒跟西班牙紅椒粉調味 🔸 小黃瓜:洗乾淨切一切就好了 🔸 自製莎莎醬:番茄切丁、洋蔥、大蒜、九層塔切末拌勻,加入少許橄欖油、胡椒、檸檬汁、鹽巴調味就完成囉 🔸 其他:TABASCO 醬與酸奶或希臘優格   墨西哥餅皮在眾多麵製品中算是相對油量少的,所以有時想換換主食口味的朋友也可以儲存餅皮然後自製健康餡料來吃,利用莎莎醬跟紅椒粉做口味重一點的變化,其實減重料理也可以很滿足味蕾的!  

《營養食譜》假日早餐:Overnight Oatmeal/Egg tangerine cheese sandwiches/Fresh Salad

週日早餐常常是一週中最豐盛的,因為週六有足夠的時間採買,週日一早也有時間準備與慢慢享用,因此時常在週日早晨這天嘗試一些有趣的變化,讓難得的假日用華麗的早餐開啟一天。 週六一早先來到之前 HanaMama 介紹過的餐廳兼食材販售店—五方食藏採買有機蔬果,這是只有週六才有的特別活動,店家將餐廳前院的空間變成迷你有機市場,販售單一農場種植的有機蔬果,之前購入的有趣食材如甜菜根、紫蘿蔔以及白皮黃肉的蠟質馬鈴薯等,都是在這裡購得的。這次除了每次必買的紫蘿蔔跟馬鈴薯外,還買了一大把福山萵苣跟菊苣,一了每次都在超市找不到好吃的葉菜生菜沙拉的宿願!回家把這些生菜們洗淨脫水後還分裝了兩袋送給妹妹們,也超期待妹妹們利用生菜做出不同的餐點變化! 週六花店仍有上班,加上晚上有活動所以回家也晚了,於是想著週日早晨是否有華麗但又不需要太辛苦的好吃早餐呢?於是決定來做 Overnight Oatmeal 啦!這個早餐真的很簡單,前一天晚上先把優格(這次使用希臘優格)、燕麥、一點牛奶、果寡糖或蜂蜜以及想要加入的風味水果(這次用了香蕉、藍莓跟一小匙無糖柳橙果醬)都放進密封罐裡並在冰箱中,隔天早上就完成了像國外早午餐店會有的優格燕麥盅囉! 時間來到週日早上,因為前一晚已經做好有主食(燕麥)、蛋白質(優格)跟水果(香蕉、藍莓與果醬)的燕麥盅,其他時間就可以好好來做一盆美味爽脆的新鮮沙拉!因為前一天已經將用開水洗過並脫水的葉菜們都用保鮮盒分裝冰好,於是要使用時直接拿出來就可以立刻上菜。這次的沙拉內容有:萵苣、菊苣、小番茄、梨子、柳橙跟小黃瓜,加上前院現摘切碎的檸檬薄荷葉,擠上新鮮檸檬汁,最後用一點巴薩米克醋、少許海鹽跟胡椒粉調味,拌勻後就完成這道沙拉囉! 原本只打算做個沙拉就要搭配優格盅吃了,但 Hannah 爸爸覺得還是要吃點麵包才夠飽,於是就加碼做了嫩蛋柳橙醬起司生菜三明治,內餡夾料如其名,吐司抹上無糖柳橙果醬,夾一片生菜,一片起司(進烤箱烤微軟),最後用鑄鐵鍋煎一個嫩蛋夾進去,好吃的三明治就完成囉!(嫩蛋是 Hannah 爸爸自己煎的,超優秀,鼓掌鼓掌。) 自己動手做真的很好玩,如果沒辦法一次做三樣,那可以先挑一項來嘗試!也許自己來做個 Overnight Oatmeal, 搭配摩斯漢堡現成的沙拉作為開始,下一次可以自己做做看沙拉,買樂田麵包屋的貝果來搭配!自己做自己喜歡吃的食材是一種享受,每次都是一種新的嘗試,進而成為一種生活樂趣,同時也讓每個假日早晨有躍躍欲試的期待。植感生活就是把快樂放在享受生活的每件小事情中,慢慢地會發現其實我們要的真的不用太多,風花雪月都抵不過一桌自己做的美味的早餐:)

《營養食譜》三色蘿蔔菱角排骨湯

在分享營養飲食觀念時,常提到我們將食物的營養素及種類大約分成主食、蛋白質跟青菜水果,而其中主食是在飲食金字塔(Food pyramid)的最下層,也就是應該要攝取份量最多的一種營養素。因此,多種主食的變換也是在安排食物時一個有趣的探索;除了一般常吃的白米飯、麵食跟其他穀物如紅豆綠豆之外,纖維素含量較高的根莖類如馬鈴薯、地瓜、山藥或是南瓜都是菜單中經常被介紹的主食。 前陣子比較忙碌的時候,我會用厚生市集的 app 買菜,讓沒時間去買菜的日子仍能在下班之前收到滿滿的食材!某日逛 app 時看到有冷凍菱角可以購買,於是便挑選了這款優質但是平常較少攝取到的主食來做食材的變化。 除了我們一般常吃到的主食之外,像是菱角、蓮子這類也是相當好的選擇。菱角的含糖度很低,也就是屬於所謂低 GI 的食物,攝取這樣的食物不會讓血糖劇烈波動,而是處於較為平穩的狀態,可以讓身體的各種機制都處於較良好的運作狀態,自然代謝增加,身體負擔減少,健康也就隨之而來囉!除此之外,白色的食物都相對富有較佳的抗氧化力,多多攝取也能常保青春美麗! 【三色蘿蔔菱角排骨湯】 冷凍菱角不需解凍,清洗後直接可以放入鍋中燉煮 菱角若要口感較為軟爛需要較長時間,約45分鐘到一小時,所以可以一開始燉湯就把菱角加入烹煮 同步加入薑片一起熬煮 排骨汆燙過血水後放入湯中一同燉煮 三色蘿蔔削皮切塊,放入湯中一同燉煮 待菱角軟爛後即可加鹽巴調味起鍋 清爽簡單的湯品,讓菱角成為某一餐的主食替換,嚐嚐不同的滋味,也攝取多元的營養素!

《營養食譜》古早味蒸蛋糕

熱愛吃蛋糕的我,什麼樣的蛋糕都愛吃。除了西式的海綿蛋糕戚風蛋糕之外,中式的像是馬來糕、發糕跟黑糖糕等也都是吃了瞬間心情會大好的食物。最近因為先生的家用品牌 TZULAï 出了新品「厝內炊食碗」,委託 HanaMama 設計幾套適合的食譜分享,研究了一下產品的設計特色是具有可以隔絕水蒸氣的上蓋,但同時又保有蓋子與碗體中間的縫隙讓蒸汽能進入食材內炊煮,鎖住食物的原味在湯碗中的同時不會讓料理被水氣給稀釋潮潤,因此關於適合的食譜立刻聯想到的就是煲湯或甜湯類的,如之前分享過的紅棗銀耳湯。 正在思考還有什麼有趣的使用方式時,突然間腦中想到了「蒸蛋糕」這個健康又好吃的古早味甜點。好吃的蒸蛋糕(或馬來糕)要用蒸籠來蒸,目的就是不讓水氣滴下讓蛋糕表面潮濕,也因此如果要換成用電鍋製作,建議要在麵糊上蓋上保鮮膜,但這樣蒸氣就無法跑進蛋糕裡,蒸出來的成品也會相對乾硬一些!想到蒸蛋糕的需要的這些小撇步都可以靠炊食碗來解決就覺得很興奮,當天晚上就開始來試做啦!這次測試的配方是少油少糖的版本,蒸出來的口感有一點像發糕,如果想要更濕潤一些糖量跟油份都要增加,不過具隔天試吃的同事表示這個版本非常好吃喔,建議大家可以來試試看這樣的健康配方! 材料: 雞蛋 2顆 砂糖(或果寡糖)50g 麵粉 120g 玄米油(或其他植物油) 30cc 做法: 雞蛋全蛋打發,糖分次加入打至蛋糊拉起三秒後才滴下即可 加入過篩的麵粉,以畫十字的方式拌入蛋糊中 加入油拌勻 炊食碗先用矽膠刷刷一層植物油,再將麵糊放入電鍋,外鍋一杯水蒸熟即可享用  

《營養人生》用食物調味

健康飲食不等於食之無味,打破健康飲食只能吃沒味道的水煮蛋與白吐司的迷思,其實善用新鮮食物來調味,也能變化出超多美味的料理! 減少調味醬料的攝取是因為濃稠的醬類其實是用油脂調和出來的質地,再加上為了滿足味蕾及可以放置許久,各種人工增味劑或食用防腐劑是一定會添加的;而在這個講求快速與方便的時代,我們也被洗腦認為好吃的料理一定要加什麼很厲害的秘方醬,才能做出大廚滋味。 其實,若以所有的調味品來說,「粉類」比「醬類」稍微好些;如胡椒粉、紅椒粉、咖哩粉或是各種香料粉等(高湯粉或雞粉不算),會比番茄醬、醬油膏、蠔油或沙拉醬來的少油少添加;然而真正最好的調味方式其實是用新鮮食物本身的滋味來做醬料:讓食物透過簡單烹調,進而產生化學反應所釋放的味道,或利用酸甜苦辣等不同味道的組合創造出美妙的「合奏」。如同真正厲害的義式蔬菜湯其實是將紅蘿蔔、白蘿蔔等蔬菜用小火慢煎,讓澱粉產生梅納反應釋放甜味,變成像是地瓜一樣的口感再加入玉米、高麗菜及其他蔬菜加水慢燉兩小時,最後加入九層塔月桂葉等天然香料提增風味,前後準備共需要四個小時的熬煮目的就是要把食物的原味釋放出來,而不是利用高湯粉或是其他添加物來快速創造風味。 四個小時的高湯熬煮聽起來很耗時,但其實可以利用假日一次煮一大鍋,剩下的分裝冷凍後未來一個月只要取出加熱,簡單下個麵,就可以享受健康又好喝的義式蔬菜高湯麵,這樣想一想其實用一點時間換來的方便與健康一點都不辛苦呢! 除了高湯之外,平日的早餐也可以用「食物調味」的概念來做各式美味的料理!像是我與姐妹們經常製作的「自製莎莎醬」就是一個簡單方便又快速的美味調味醬,只要將洋蔥、蒜頭切碎、牛番茄切小塊混合均勻,加入檸檬、胡椒粉、剁碎的羅勒或九層塔,最後用少許鹽巴調味就完成了(沒有減重的人可以加少許橄欖油增加香氣跟口感)! 自製莎莎醬的用法很簡單,早餐可以鋪在法棍切片當底,加上其他蔬菜如蘑菇等,鋪上一片起司微烤融化後放上切片水煮蛋,好吃的三明治就完成了!   放上水煮蛋就成為厲害的早餐料理!莎莎醬可以冷藏保存兩到三天,搭配不同的蔬菜或麵包,都能變化出不同的滋味喔!    

《營養食譜》噴的巴薩米克醋與烤的法式吐司

沙拉必備👉 巴薩米克醋 balsamic vinegar 法式吐司👉 用烤的也很有滋味 無論是水果沙拉還是溫沙拉,佐上巴薩米克醋瞬間就變成人間美味!今天要介紹一款「噴」的巴薩米克醋,這是在上次介紹過的 TAKE FIVE 五方食藏 購買的,小小的一罐放在冰箱很好收納,沙拉材料切好之後用「噴」的將酒醋噴上去,可以讓每個食材都均勻的裹上這個酸酸甜甜的滋味,用量很省,而且輕鬆完成! 另外還要介紹用「烤」的法式吐司,這是參考 Meiya 表妹有次分享「饅頭裹上牛奶跟蛋液入烤箱」的法式饅頭做法,將原本的「煎」改成用烤箱做的無油料理,淋上寡糖後風味一樣好吃。吐司邊也可以如法炮製,浸泡在牛奶蛋液中吸飽醬汁在烤箱烤到微脆,小朋友的點心時間就可以吃這個健康的小點囉!  

《營養食譜》HanaMama Homemade Gâteau salé 法式鹹蛋糕

之前看到營養師朋友分享法式鹹蛋糕的食譜,完全就是戳中我的法國魂,趁著假日品酒會前來烤個南瓜蔬菜雞肉鹹蛋糕去佐酒,正好很意外的與當日主題「義大利酒」非常搭配,估計是因為鹹蛋糕也是蔬菜肉與麵團的組合,跟披薩很類似,所以一拍即合。 很多人一開始聽到「鹹」蛋糕都會有點疑惑它的味道,我在完成之前(甚至完成之後 Hannah 爸爸試吃)Hannah 爸爸都覺得這個味覺的結合很奇妙,我這時才想起我曾在英國常常吃到的一道家常菜 “toad in the hole* “,他是把香腸放入麵糊(我們叫做 yorkshire pudding/batter ) 裡一起進入烤箱烤,烤完之後香腸就會包在類似蛋糕體的麵糊中,挖一塊放在餐盤上淋上英國人最愛的肉汁(gravy) 與馬鈴薯泥一起食用,這個味道的口感就跟鹹蛋糕很類似,所以對我來說是很熟悉的組合。後來我仔細想想,其實在台灣也可以吃到類似的感覺,那就是美式熱狗外面有裹一層麵糊再去炸的那種,大概就是這種感覺。 Cake salé (法文Gâteau salé)是法國太太每個人都會做的家常菜,也可以開玩笑說是「清冰箱料理」,跟義式烘蛋 Fritatta 一樣,反正冰箱裡還有什麼菜色都可以加進麵糊裡烤。我這次用的內餡是南瓜、蔬菜跟雞胸肉,除了因為家裡有剩下一半的南瓜之外,這樣的色澤鑲在蛋糕裡很漂亮,又可以給蛋糕一些甜味,搭上雞胸肉也很適合,所以就這樣隨性的組合吧! 麵糊部分簡單的做法就是直接拌勻加入,有比較費工的食譜會用海綿蛋糕全蛋打發的做法,其實我覺得都可以,口感一個綿密一個紮實(類似磅蛋糕),所以都可以囉! 註:Toad in the Hole 是傳統的英國餐點,做法是將香腸擺進 Yorkshire pudding 麵糊裡烤,但是為什麼有個奇妙的名字叫做「蟾蜍在洞」?有人說因為餐點看起來像蟾蜍從洞裡面探出頭來,另一個說法是它長得像18世紀英國 pub 裡常玩的圓盤遊戲,而那個遊戲就叫 Toad in the Hole. 麵糊材料: 低筋或中筋麵粉 240g 蛋 3顆 植物沙拉油 20ml 牛奶240ml 泡打粉10-15g 鹽巴1t 内餡: 南瓜、櫛瓜、玉米筍、綠花椰菜切塊稍微汆燙過 雞肉以黑胡椒醃過 light cheese 作法: 1. 將蛋稍微打發(也可省略)加入牛奶、沙拉油拌勻 2….

《營養食譜》蕃茄豬肉煮

家常料理食譜分享 🏡 #番茄豬肉煮 上次介紹過家常版的馬鈴薯燉肉後,同樣的概念可以變化延伸,只要把食物原味相搭配的食材一起燉煮,就可以獲得美味又健康的一餐! 以洋蔥蕃茄為基底的料理或湯品大家一定很熟悉,如羅宋湯或蕃茄牛肉麵等,趁家裡有肥美的牛番茄,就來燉一鍋蕃茄豬肉煮!這次因為是連假時間在家裡做,所以我將洋蔥、蔥段、番茄、紅蘿蔔跟豬肉都先烤過再進電鍋煮,以「烤」取代熱油「炒」,漸少油脂的吸收同時保有加熱食材的梅納反應,做出更濃的焦糖香氣後再進電鍋燉,讓鍋物滋味更濃厚一些! 🍅 家常蕃茄豬肉煮你可以這樣做 🍅 1. 將洋蔥、蔥切段,牛番茄跟紅蘿蔔切塊放入烤盤 2. 將梅花豬肉先快速汆燙去油脂 3. 將豬肉放在蔬菜上一起進烤箱烘烤10-15分鐘,讓豬肉的油可以沾淋在蔬菜上 4. 所有烤過的食材放入鍋中,加入薄鹽醬油跟水 1:1 5. 放入電鍋中燉煮20分鐘即可完成 這款燉肉也可以嘗試做無水料理,因為沒有馬鈴薯這類比較需要燉爛的食材,且紅蘿蔔也事先烤過,所以醬汁不需要醃過食材可以直接進電鍋燉煮,出來的肉跟湯汁比較濃縮,番茄跟紅蘿蔔的鮮甜都吃得到,推薦給大家~

《營養人生》海鮮冬粉煲

被女鵝傳染感冒的第三天,喉嚨痛鼻塞與全身疲憊越來越嚴重,晚餐煮個海鮮冬粉煲讓抵抗力恢復同時減輕身體的負擔! 海鮮含鋅高且好消化,冬粉是綠豆做的所以對於利水代謝很有幫助,讓身體的消化系統休息一下,同時也讓因為感冒而少活動的肢體可以順利如常代謝 【健康養生的海鮮冬粉煲可以這樣做】 以薑跟蛤蠣為湯底的冬粉煲可以安心地把吸飽湯汁的冬粉都吃進去 加入蔥段跟番茄一起熬煮讓湯底更鮮甜 放入黑木耳、綠豆芽、絲瓜等纖維素一次補足 以少許鹽巴及胡椒粉調味(蛤蠣本身就有鹹味所以不放鹽也可以)完成 咳嗽喉嚨不舒服胡椒粉就先不要使用喔! Hannah 爸爸不減重,所以可以另外加一點沙茶或是干貝醬在他單獨的碗裡當作調味,HanaMama則吃清爽的原味,希望感冒可以快快好起來!