《營養食譜》噴的巴薩米克醋與烤的法式吐司

沙拉必備👉 巴薩米克醋 balsamic vinegar 法式吐司👉 用烤的也很有滋味 無論是水果沙拉還是溫沙拉,佐上巴薩米克醋瞬間就變成人間美味!今天要介紹一款「噴」的巴薩米克醋,這是在上次介紹過的 TAKE FIVE 五方食藏 購買的,小小的一罐放在冰箱很好收納,沙拉材料切好之後用「噴」的將酒醋噴上去,可以讓每個食材都均勻的裹上這個酸酸甜甜的滋味,用量很省,而且輕鬆完成! 另外還要介紹用「烤」的法式吐司,這是參考 Meiya 表妹有次分享「饅頭裹上牛奶跟蛋液入烤箱」的法式饅頭做法,將原本的「煎」改成用烤箱做的無油料理,淋上寡糖後風味一樣好吃。吐司邊也可以如法炮製,浸泡在牛奶蛋液中吸飽醬汁在烤箱烤到微脆,小朋友的點心時間就可以吃這個健康的小點囉!  

《營養食譜》HanaMama Homemade Gâteau salé 法式鹹蛋糕

之前看到營養師朋友分享法式鹹蛋糕的食譜,完全就是戳中我的法國魂,趁著假日品酒會前來烤個南瓜蔬菜雞肉鹹蛋糕去佐酒,正好很意外的與當日主題「義大利酒」非常搭配,估計是因為鹹蛋糕也是蔬菜肉與麵團的組合,跟披薩很類似,所以一拍即合。 很多人一開始聽到「鹹」蛋糕都會有點疑惑它的味道,我在完成之前(甚至完成之後 Hannah 爸爸試吃)Hannah 爸爸都覺得這個味覺的結合很奇妙,我這時才想起我曾在英國常常吃到的一道家常菜 “toad in the hole* “,他是把香腸放入麵糊(我們叫做 yorkshire pudding/batter ) 裡一起進入烤箱烤,烤完之後香腸就會包在類似蛋糕體的麵糊中,挖一塊放在餐盤上淋上英國人最愛的肉汁(gravy) 與馬鈴薯泥一起食用,這個味道的口感就跟鹹蛋糕很類似,所以對我來說是很熟悉的組合。後來我仔細想想,其實在台灣也可以吃到類似的感覺,那就是美式熱狗外面有裹一層麵糊再去炸的那種,大概就是這種感覺。 Cake salé (法文Gâteau salé)是法國太太每個人都會做的家常菜,也可以開玩笑說是「清冰箱料理」,跟義式烘蛋 Fritatta 一樣,反正冰箱裡還有什麼菜色都可以加進麵糊裡烤。我這次用的內餡是南瓜、蔬菜跟雞胸肉,除了因為家裡有剩下一半的南瓜之外,這樣的色澤鑲在蛋糕裡很漂亮,又可以給蛋糕一些甜味,搭上雞胸肉也很適合,所以就這樣隨性的組合吧! 麵糊部分簡單的做法就是直接拌勻加入,有比較費工的食譜會用海綿蛋糕全蛋打發的做法,其實我覺得都可以,口感一個綿密一個紮實(類似磅蛋糕),所以都可以囉! 註:Toad in the Hole 是傳統的英國餐點,做法是將香腸擺進 Yorkshire pudding 麵糊裡烤,但是為什麼有個奇妙的名字叫做「蟾蜍在洞」?有人說因為餐點看起來像蟾蜍從洞裡面探出頭來,另一個說法是它長得像18世紀英國 pub 裡常玩的圓盤遊戲,而那個遊戲就叫 Toad in the Hole. 麵糊材料: 低筋或中筋麵粉 240g 蛋 3顆 植物沙拉油 20ml 牛奶240ml 泡打粉10-15g 鹽巴1t 内餡: 南瓜、櫛瓜、玉米筍、綠花椰菜切塊稍微汆燙過 雞肉以黑胡椒醃過 light cheese 作法: 1. 將蛋稍微打發(也可省略)加入牛奶、沙拉油拌勻 2….

《營養食譜》蕃茄豬肉煮

家常料理食譜分享 🏡 #番茄豬肉煮 上次介紹過家常版的馬鈴薯燉肉後,同樣的概念可以變化延伸,只要把食物原味相搭配的食材一起燉煮,就可以獲得美味又健康的一餐! 以洋蔥蕃茄為基底的料理或湯品大家一定很熟悉,如羅宋湯或蕃茄牛肉麵等,趁家裡有肥美的牛番茄,就來燉一鍋蕃茄豬肉煮!這次因為是連假時間在家裡做,所以我將洋蔥、蔥段、番茄、紅蘿蔔跟豬肉都先烤過再進電鍋煮,以「烤」取代熱油「炒」,漸少油脂的吸收同時保有加熱食材的梅納反應,做出更濃的焦糖香氣後再進電鍋燉,讓鍋物滋味更濃厚一些! 🍅 家常蕃茄豬肉煮你可以這樣做 🍅 1. 將洋蔥、蔥切段,牛番茄跟紅蘿蔔切塊放入烤盤 2. 將梅花豬肉先快速汆燙去油脂 3. 將豬肉放在蔬菜上一起進烤箱烘烤10-15分鐘,讓豬肉的油可以沾淋在蔬菜上 4. 所有烤過的食材放入鍋中,加入薄鹽醬油跟水 1:1 5. 放入電鍋中燉煮20分鐘即可完成 這款燉肉也可以嘗試做無水料理,因為沒有馬鈴薯這類比較需要燉爛的食材,且紅蘿蔔也事先烤過,所以醬汁不需要醃過食材可以直接進電鍋燉煮,出來的肉跟湯汁比較濃縮,番茄跟紅蘿蔔的鮮甜都吃得到,推薦給大家~

《營養人生》海鮮冬粉煲

被女鵝傳染感冒的第三天,喉嚨痛鼻塞與全身疲憊越來越嚴重,晚餐煮個海鮮冬粉煲讓抵抗力恢復同時減輕身體的負擔! 海鮮含鋅高且好消化,冬粉是綠豆做的所以對於利水代謝很有幫助,讓身體的消化系統休息一下,同時也讓因為感冒而少活動的肢體可以順利如常代謝 【健康養生的海鮮冬粉煲可以這樣做】 以薑跟蛤蠣為湯底的冬粉煲可以安心地把吸飽湯汁的冬粉都吃進去 加入蔥段跟番茄一起熬煮讓湯底更鮮甜 放入黑木耳、綠豆芽、絲瓜等纖維素一次補足 以少許鹽巴及胡椒粉調味(蛤蠣本身就有鹹味所以不放鹽也可以)完成 咳嗽喉嚨不舒服胡椒粉就先不要使用喔! Hannah 爸爸不減重,所以可以另外加一點沙茶或是干貝醬在他單獨的碗裡當作調味,HanaMama則吃清爽的原味,希望感冒可以快快好起來!

《營養食譜》Meiya表妹的懶人健康料理與大食量女孩飲食技巧食譜分享

圖/文 by Meiya 👱🏻‍♀️ 身為一個大食量的懶人,要怎麼樣吃的健康又滿足呢?我個人的飲食技巧就是餵飽自己的胃之前,ㄧ定要先餵飽自己的眼睛 👀 ✔️食物的份量不需要多,但是種類ㄧ定要多元 ✔️承裝容器不要大,讓食物看起來好像裝不下ㄧ般(或是使用較小的托盤也有同樣的效果) ✔️複雜的烹調方式(步驟多、使用的器具多)絕不會考慮 ✔️時間ㄧ定要夠短能完成 休假日自己在家也能享受的快速美食 1.利用三分鐘切好四季豆、玉米筍、番茄、洋蔥、蘑菇ㄧ起放人有蓋的碗中,加入鹽巴調味 2.放人微波加熱90秒後取出舖於鑄鐵鍋或烤盤底部 3.將魚肉、雞肉先微波180秒至內部半熟 4.魚肉及雞肉分別調味成自己喜愛的風味 (魚:我喜歡自然的鮮甜感,所以簡單以鹽巴跟少許胡椒調味;雞肉:用義大利香料、胡椒、迷迭香最後放上一小塊有鹽奶油) 5.把主角放在蔬菜上一起進烤箱烤15分鐘,美味佳餚便完成了 只需要微波跟烤箱便能完成如此美味,重點是丟進烤箱就可以去旁邊納涼翹腿看電視,或是準備跟飯後茶飲都綽綽有餘,懶惰沒時間的人很值得參考的料理方式喔!

《營養食譜》HanaMama Homemade Quiche

第一次吃到 Homemade Quiche 是我18歲在英國念表演藝術的那一年,是一個我永遠都忘不掉的滋味。 當時我在英國念舞蹈跟音樂,上芭蕾課的時候金髮藍眼睛的老師對我種種的種族歧視,常常讓我覺得好不公平;但在長笛課的班上有位荷蘭的學姊一直對我很好,有天還找我去他們宿舍玩,大家一起煮飯,一起聊音樂直到天亮。當時她帶我一起去採買食材、準備要做的料理就是法式鹹派 Quiche,派皮是超市買好的現成派皮,其餘材料我們放了 broccoli, onion, mushroom, ham 等等,然後淋上用牛奶、蛋跟鮮奶油混合的蛋液,再送進烤箱後就完成了,吃下跟朋友一起 cooking 的美食那一刻,我真的覺得荷蘭人是全世界最好的人種之一! #難怪會跟荷蘭懶媳變好友 荷蘭懶媳 後來回台灣之後我也動手做過幾次,不過因為台灣超市不是很好買現成派皮,回台灣的派皮都是自己做的,當然這樣也就大大減少 homemade 的機會,畢竟要準備派皮也是另一番工夫,而現在因為營養飲食重拾鍋鏟,當然也就改良了既有的配方,來教大家做健康的早餐鹹派~! 派皮製作麻煩而且也是減重人需要忌口的東西,因此我用了馬鈴薯取代麵餅的部分: 先把馬鈴薯跟花椰菜燙熟,接著熱鍋加一點點油後放入洋蔥、櫛瓜、鴻禧菇等拌炒,炒出香氣後再把馬鈴薯跟綠花椰菜一起炒香並用黑胡椒及少許鹽巴調味就可以倒入烤盤中。接著將牛奶跟蛋做成的蛋液倒入烤盤中,鋪上 light cheese 後送入烤箱以 200度烘烤約20分鐘就完成囉! 詳細的步驟說明照片裡還會再寫一次,很簡單的方法可以做出好吃的早餐 冷卻後放保鮮盒也是野餐很適合的鹹點,當然也非常適合小朋友當點心吃的! #HanaMamaHomeMade #Quiche    

《營養食譜》✨ (微)華麗的假日早餐 ✨

如果假日有時間料理馬鈴薯,這項食材真的是一個非常討喜的人物! 馬鈴薯不但本身就很好吃,跟許多食物味道也都很百搭!此外,在生理功能上馬鈴薯可以幫助排水消水腫,從份量上來評估因為馬鈴薯的含水量較多,所以同樣吃半碗白飯可以換來吃好大一碗馬鈴薯! 【馬鈴薯早餐可以這樣做】 將馬鈴薯削皮放入水中汆燙煮軟,利用這個時間再來處理花椰菜、菇類、玉米筍等等要跟馬鈴薯一起搭配的蔬菜,將它們分別洗淨切塊之後,丟入馬鈴薯的鍋中一起汆燙煮軟熟,大約10-15分鐘就可以撈起盛入小缽,準備進烤箱! 選擇小缽的用意在於,進烤箱前要加入兩個魔法食材讓大家都融合在一起: 1. 直接打一顆蛋在小缽上 2. 再鋪上撕片的light cheese 送烤箱大約150度左右烤個10分鐘,可以從蛋是否微微烤熟決定要不要出爐 完成後的馬鈴薯蔬菜蛋起司盅香氣十足 原本液態的蛋跟起司在凝固的同時也將食材們都抓在一起,巧妙的融合了各種食物滋味,是一道非常可以拿出來招待朋友的微華麗早餐(如果家裡有西班牙煙燻紅椒粉,最後再撒上一點就完美了!) 因為時間充裕,這次優格的部分也微華麗,重點是要先選一個漂亮透明的玻璃杯,然後最底層一定要是漂亮顏色的水果,再加入優格,在鋪上第二層水果或granola,最後再撒上無糖可可粉,看起來就跟外面早餐店賣的一樣囉!

《營養食譜》傑西上菜-墨西哥輕午食

圖文/傑西   昨天在Cityspuer買了墨西哥餅皮Tortillas 想著可以做Tacos, Burritos… 等等之類的健康美食 所以今天就來做一個墨西哥Quesadillas輕午食 食材: 墨西哥餅皮 牛肉切小塊(或絞肉) 蘑菇切片 Light cheese 片 綠色生菜 基本上肉類都可以隨意更換,和蘑菇炒熟之後調味關火 另外一個平底鍋開小火加熱餅皮,把肉和蘑菇放上餅皮鋪平後在放上cheese片 等cheese 有些融化時放上生菜再用另一片餅皮鋪上稍微壓一下後翻面加熱就可以囉! 要吃時可以切適當的大小即可 另外配菜是烤白花椰菜及江家蜜桃做為餐後水果🍑 這樣也可以當作週日的brunch,完全沒負擔!

《營養食譜》南瓜好處多多-教你做南瓜溫沙拉

以前很少主動料理南瓜,直到因為要準備菡娜的副食品才開始使用這項食材。 然而南瓜其實是非常好的食物,先前表妹去歐洲旅遊回來後有時差問題,營養師也建議她多攝取南瓜,可以安定神經,幫助調整時差。 早餐我最愛做溫沙拉,一方面是冷盤沙拉所需要的葉菜類比較難買,另一方面是溫沙拉透過烘烤可以讓蔬菜的甜味提出來,所以就算完全不沾醬也會很有風味! 準備過程很簡單,我會先把南瓜跟玉米筍稍微燙一下,撈起之後連同櫛瓜、鴻禧菇、小番茄對切、一起放入烤箱烘烤10-15分鐘。這個時間同步準備水煮蛋(可以參考前幾篇完美水煮蛋秘訣),烘烤完成後加入切碎的水煮蛋與紅酒醋、黑胡椒粉等調味,再加上一點綠豆芽生菜攪拌一下,溫沙拉就完成囉!