《植感日常》調味的標準

在美國新罕布什爾州鄉間有位優雅的老奶奶,是著名的插畫家,創作超過一百本的繪本,榮獲凱迪克大獎等多項兒童繪本獎項,也是世界聞名的園藝家,更是令我仰慕的生活藝術家。前陣子她的故事被拍成紀錄片「塔莎杜朵,一個人的田園生活」,紀錄塔莎老奶奶在五十多歲之後移居山林,展開真正自給自足的山居生活。 在塔莎老奶奶的著作「創造你的生活樂趣」一書中曾有一段話提到 調味的標準 廚房的桌上或是流理台上,經常擺著食譜,也就是我的料理筆記。不過,我很少會一邊看著食譜一邊做菜。因為喜歡的料理作法,我早已記在腦海中了呢。而且,調味必須靠舌頭去品嘗,像是量匙這種東西,我是不需要的呦。 關於料理,我也是這麼想:不需要拘泥食譜配方,重點是找出適合自己跟家人的比例,並且經常操作習慣成自然,把動手做料理變成一種日常,那麼不論是做麵包還是做蛋糕還是煮一餐飯就不應該是一個遙不可及又大費周章的事了。 經常上演在我們家的場景是,前一天晚上發現隔天早餐不知道給 Hannah 吃什麼,沒有麵包沒有饅頭也沒有地瓜可以蒸,於是睡前鬧鐘調早半小時,利用這個時間迅速的烤個燕麥蛋糕當早餐!而屬於我們一家三口一餐可以完食的配方份量也調整到方便記憶又方便製作的比例,烤出來的一條長條麵包形狀三個人吃剛剛好!我會用 120克的燕麥,120 cc的牛奶,一茶匙泡打粉,一茶匙肉桂粉,一小撮鹽巴,一顆蛋,加入有甜味的配料如香蕉泥、葡萄乾等,以上材料全部混合好之後放到烤箱 200 度烤20-25分鐘,營養健康又美味的燕麥麵包就完成了!每次我做這個早餐 Hannah 都會吃得精光,真的超級有成就感的:) 真的鼓勵大家找到適合自己或一家人的配方比例,家庭式烘焙輕鬆快樂健康最重要,就如同經常提的,要外食的機會太多了,精緻的高竿的厲害的就讓專業的來吧,家庭烘焙坊吃的是心意是情感,當然還有健康囉!  

《營養食譜》假日早餐:Overnight Oatmeal/Egg tangerine cheese sandwiches/Fresh Salad

週日早餐常常是一週中最豐盛的,因為週六有足夠的時間採買,週日一早也有時間準備與慢慢享用,因此時常在週日早晨這天嘗試一些有趣的變化,讓難得的假日用華麗的早餐開啟一天。 週六一早先來到之前 HanaMama 介紹過的餐廳兼食材販售店—五方食藏採買有機蔬果,這是只有週六才有的特別活動,店家將餐廳前院的空間變成迷你有機市場,販售單一農場種植的有機蔬果,之前購入的有趣食材如甜菜根、紫蘿蔔以及白皮黃肉的蠟質馬鈴薯等,都是在這裡購得的。這次除了每次必買的紫蘿蔔跟馬鈴薯外,還買了一大把福山萵苣跟菊苣,一了每次都在超市找不到好吃的葉菜生菜沙拉的宿願!回家把這些生菜們洗淨脫水後還分裝了兩袋送給妹妹們,也超期待妹妹們利用生菜做出不同的餐點變化! 週六花店仍有上班,加上晚上有活動所以回家也晚了,於是想著週日早晨是否有華麗但又不需要太辛苦的好吃早餐呢?於是決定來做 Overnight Oatmeal 啦!這個早餐真的很簡單,前一天晚上先把優格(這次使用希臘優格)、燕麥、一點牛奶、果寡糖或蜂蜜以及想要加入的風味水果(這次用了香蕉、藍莓跟一小匙無糖柳橙果醬)都放進密封罐裡並在冰箱中,隔天早上就完成了像國外早午餐店會有的優格燕麥盅囉! 時間來到週日早上,因為前一晚已經做好有主食(燕麥)、蛋白質(優格)跟水果(香蕉、藍莓與果醬)的燕麥盅,其他時間就可以好好來做一盆美味爽脆的新鮮沙拉!因為前一天已經將用開水洗過並脫水的葉菜們都用保鮮盒分裝冰好,於是要使用時直接拿出來就可以立刻上菜。這次的沙拉內容有:萵苣、菊苣、小番茄、梨子、柳橙跟小黃瓜,加上前院現摘切碎的檸檬薄荷葉,擠上新鮮檸檬汁,最後用一點巴薩米克醋、少許海鹽跟胡椒粉調味,拌勻後就完成這道沙拉囉! 原本只打算做個沙拉就要搭配優格盅吃了,但 Hannah 爸爸覺得還是要吃點麵包才夠飽,於是就加碼做了嫩蛋柳橙醬起司生菜三明治,內餡夾料如其名,吐司抹上無糖柳橙果醬,夾一片生菜,一片起司(進烤箱烤微軟),最後用鑄鐵鍋煎一個嫩蛋夾進去,好吃的三明治就完成囉!(嫩蛋是 Hannah 爸爸自己煎的,超優秀,鼓掌鼓掌。) 自己動手做真的很好玩,如果沒辦法一次做三樣,那可以先挑一項來嘗試!也許自己來做個 Overnight Oatmeal, 搭配摩斯漢堡現成的沙拉作為開始,下一次可以自己做做看沙拉,買樂田麵包屋的貝果來搭配!自己做自己喜歡吃的食材是一種享受,每次都是一種新的嘗試,進而成為一種生活樂趣,同時也讓每個假日早晨有躍躍欲試的期待。植感生活就是把快樂放在享受生活的每件小事情中,慢慢地會發現其實我們要的真的不用太多,風花雪月都抵不過一桌自己做的美味的早餐:)

《營養食譜》好物介紹)))無糖果醬

🔺🔹 🔺 好物介紹-無糖果醬🔺🔹🔺 雖然減重飲食提倡以原型食物為主,尤其是以穀物類的主食當早餐是最好的選擇,但還是會有想要吃麵包的時候,這時候可以選擇吐司、法棍、拖鞋麵包(巧巴達)或是英式馬芬都是相對油脂量較低的好選擇。 #麵包好選擇這邊可以做筆記喔 然而選擇麵包之後,除了直接烤來吃之外,還可以做什麼樣的變化呢?之前有分享過我們在宜蘭民宿時候做過【南瓜三明治】 👉 將南瓜蒸熟加入牛奶壓成泥當作吐司夾心內餡 也分享過【薯泥三明治】 👉 將馬鈴薯蒸熟後加入牛奶與低脂起司,或再加入水煮蛋跟小黃瓜一起壓成薯泥做成夾心內餡 還有墨西哥風味的【自製莎莎醬起司蛋三明治】 👉 新鮮蕃茄切小塊,加入檸檬汁、黑胡椒、切碎洋蔥、切碎羅勒葉與一點點橄欖油做成的新鮮莎莎醬當內餡,鋪上水煮蛋、蘑菇、黃瓜等再鋪上低脂起司入烤箱烤到起司融化就可以享用 #三明治作法大集合這邊也可以做筆記喔 但應該也會有人想問,如果沒時間蒸煮切做這些內餡,有類似塗抹醬料這種快速但又健康的方法嗎?這次 HanaMama 要介紹一款「無糖果醬」,在進口超市(我在 Jason’s 購入)找一下,可以找到照片中這個品牌,台灣一共販售四種口味:白桃、柑橘、藍莓跟草莓,其中經過營養師確認,不要買「草莓」口味之外,其他三種都可以選購喔!這款果醬的甜味來自於水果本身,並沒有另外添加砂糖製作,所以保存期限也較短,使用時也要很小心一定要用乾淨的湯匙挖取,保持乾燥。 HanaMama 小時候的早餐都是爸爸準備的,當時爸爸最喜歡做奶油蜂蜜起司吐司,有種甜鹹香綜合的味道,這滋味一直在我腦海中成為美好記憶。有了這個果醬後,我將吐司一層抹上果醬,一層抹上果寡糖或蜂蜜並鋪上小黃瓜,最後一層疊上水煮蛋切片再放上低脂起司後送進烤箱把起司烤軟,完成後切成小三角形狀,甜鹹香又健康的三明治就完成了! 有了無糖果醬可以變化的菜色又更多了,下次試試與希臘優格混合做成沙拉醬或是貝果抹醬,一定也很美味😋 推薦給妳/你  

《營養食譜》自製健康蛋餅皮

自從開始健康飲食後就暫時跟我最愛的美而美蛋餅說掰掰,因為麵皮跟蛋都是非常會吸油的食材(我都戲稱他們為吸油大王),所以如果煎煮的時候加入的油量沒有控制好,吸油大王們就會毫不客氣的全都吸入毛細孔中,我們也就跟著吃下肚了。另外就是餅皮的製程不確定是否有添加酥油和其他防腐製品,在無法確定成分的狀況下盡量還是少吃! 在與營養師討論每日菜單的時候提到早餐希望可以多點變化,如果能吃蛋餅就好了!這時營養師分享其實可以自製健康蛋餅,煎煮的時候控制好油量,早餐也能享用好吃的蛋餅喔! 根據營養師的口述加上上網研究後的食譜,原來餅皮做起來如此容易,還可以有古早味的QQ口感!這裡分享的是無蛋餅皮食譜,非常容易,大家可以動手試試看喔! 餅皮材料(可以做兩張): 麵粉 65克 太白粉或蓮藕粉 15克 水 150-200 cc 做法: 將以上三種材料混合攪一攪變成麵糊水即可 鍋子用中小火熱油後用刷子將少量油刷滿整個鍋底 倒入麵糊水成為一張的大小,這時候可以加入青蔥 待一面煎熟後即可翻面 撈起備用 用剩餘的油打一顆散蛋到鍋中 趁蛋完全凝固前將餅皮蓋上蛋液上融合 待蛋煎熟後翻面,鋪上低脂起司,將蛋餅捲起來即完成 幾個小丿步提示: ✔ 煎餅或煎蛋都要用中小火,才不會表面焦了但還沒熟透 ✔ 水加多些則麵皮口感較硬,水少的話麵皮較Q軟,可以依照自己的口味調整 ✔ 請添購一支矽膠刷,用刷子刷油不管是煎煮或是烤蔬菜時刷油,都可以大大減少用油量 減重還能吃到蛋餅真的覺得超級開心的,分享給也愛吃蛋餅的大家:)

《營養食譜》來一碗紅豆紫米粥吧!

上週末 HanaMama 在有機市集買到了甜菜根與紫蘿蔔後,開始對這類富有「花青素」的紫色食物們產生許多好奇心,還在研究甜菜根與紫蘿蔔的食譜之前,先來介紹簡單又好吃的紅豆紫米粥吧! 紫米就是黑糯米,補血的功效是女生經期食補的好朋友!除此之外,平常多吃也能攝取到具有超強抗氧化功效的花青素,以及增強體力與抵抗力的維生素B及鋅梨子,重點是這道料理非常像是泰式餐廳的飯後甜點,在家裡冰箱儲存一鍋紅豆紫米糰,晚餐後挖一些起來淋上果寡糖跟鮮奶,就變成餐廳級的點心了! 紅豆紫米粥不失敗又不用顧爐火的方法介紹給大家: ✔ 乾貨跟水的比例是 1:2,這樣煮出來是比較黏稠的米糰,要吃類似粥的感覺時只需要取出適當的份量加熱水或牛奶蒸煮即可;要吃冰的點心時就直接上桌淋糖漿食用,非常方便。 ✔ 使用電鍋煮不需要泡豆子或紫米,外鍋加入跟乾貨同樣份量的水,第一次蒸煮跳起來後悶 20 分鐘,在第二次同樣份量的水蒸煮,跳起來後再悶 20 分鐘,此時可以查看紅豆的軟爛程度是不是自己想要的,這個時候通常都會比較粒粒分明,喜歡口感明顯的可以停在這個階段。我喜歡軟爛一些的紅豆,於是我在進行第三次的蒸煮,跳起來就完成囉! ✔ 如果要加糖(冰糖或黑糖)一定要在以上步驟都完成之後再加入悶煮,要不然紅豆會永遠煮不爛喔!但我喜歡做無糖的版本,要吃的時候再淋果寡糖就好,這樣的吃法更健康! 乾貨比例我放紫米:紅豆是 1:1 ,因為我喜歡黏稠感的紫米糰,口味都可以依照個人調整,喜歡紅豆味道重的就可以變成紅豆多一倍囉! 真的很簡單又零失敗的方法,一起來試試看吧:)  

《營養食譜》早餐吃烤南瓜

夏天是南瓜盛產的季節,以前小時候對南瓜沒有什麼特別喜好,但開始健康飲食後,發現南瓜不但是營養價值很高的食物,簡單微烤之後釋放出的香甜真的好好吃!有時候不需要追求多種食材混合的華麗沙拉,單純烤南瓜來當早餐,就已經非常滿足了喔! 南瓜富含鋅離子,多吃可以增加免疫力,而且南瓜有調節時差並且利排水等好處,有減重需求的朋友可以多多選擇南瓜作為主食。 烤南瓜聽起來很簡單,但要烤得漂亮又好吃有些小技巧!南瓜相較於地瓜或馬鈴薯更容易烤熟,大概15分鐘左右就能讓南瓜香味出現並且變得濕軟微透明。烤南瓜時可以連皮一起烤,切塊或是切薄片都可以,重點是要把南瓜們一個一個攤開鋪在烤盤上,避免堆疊在一起,用這樣的方式烤蔬菜比較容易均勻的熟透喔! 減重的朋友可以試試完全不加橄欖油,只用黑胡椒粉跟剁碎的荷蘭芹調味;不減重的朋友也還是建議減少油脂的攝取,可以用刷子沾一點橄欖油刷在南瓜表面上即可;以黑胡椒、香料跟海鹽調味,好的海鹽可以把南瓜的甜更提出來,建議在家裡可以準備一瓶較好的鹽作為提味使用! 做給先生的沙拉還加上一顆水煮蛋,因為先生能攝取的營養份量比我多,於是加顆蛋噴上些巴薩米克醋,就變成另外一種風味的沙拉囉!

《營養人生》用食物調味

健康飲食不等於食之無味,打破健康飲食只能吃沒味道的水煮蛋與白吐司的迷思,其實善用新鮮食物來調味,也能變化出超多美味的料理! 減少調味醬料的攝取是因為濃稠的醬類其實是用油脂調和出來的質地,再加上為了滿足味蕾及可以放置許久,各種人工增味劑或食用防腐劑是一定會添加的;而在這個講求快速與方便的時代,我們也被洗腦認為好吃的料理一定要加什麼很厲害的秘方醬,才能做出大廚滋味。 其實,若以所有的調味品來說,「粉類」比「醬類」稍微好些;如胡椒粉、紅椒粉、咖哩粉或是各種香料粉等(高湯粉或雞粉不算),會比番茄醬、醬油膏、蠔油或沙拉醬來的少油少添加;然而真正最好的調味方式其實是用新鮮食物本身的滋味來做醬料:讓食物透過簡單烹調,進而產生化學反應所釋放的味道,或利用酸甜苦辣等不同味道的組合創造出美妙的「合奏」。如同真正厲害的義式蔬菜湯其實是將紅蘿蔔、白蘿蔔等蔬菜用小火慢煎,讓澱粉產生梅納反應釋放甜味,變成像是地瓜一樣的口感再加入玉米、高麗菜及其他蔬菜加水慢燉兩小時,最後加入九層塔月桂葉等天然香料提增風味,前後準備共需要四個小時的熬煮目的就是要把食物的原味釋放出來,而不是利用高湯粉或是其他添加物來快速創造風味。 四個小時的高湯熬煮聽起來很耗時,但其實可以利用假日一次煮一大鍋,剩下的分裝冷凍後未來一個月只要取出加熱,簡單下個麵,就可以享受健康又好喝的義式蔬菜高湯麵,這樣想一想其實用一點時間換來的方便與健康一點都不辛苦呢! 除了高湯之外,平日的早餐也可以用「食物調味」的概念來做各式美味的料理!像是我與姐妹們經常製作的「自製莎莎醬」就是一個簡單方便又快速的美味調味醬,只要將洋蔥、蒜頭切碎、牛番茄切小塊混合均勻,加入檸檬、胡椒粉、剁碎的羅勒或九層塔,最後用少許鹽巴調味就完成了(沒有減重的人可以加少許橄欖油增加香氣跟口感)! 自製莎莎醬的用法很簡單,早餐可以鋪在法棍切片當底,加上其他蔬菜如蘑菇等,鋪上一片起司微烤融化後放上切片水煮蛋,好吃的三明治就完成了!   放上水煮蛋就成為厲害的早餐料理!莎莎醬可以冷藏保存兩到三天,搭配不同的蔬菜或麵包,都能變化出不同的滋味喔!    

《營養食譜》噴的巴薩米克醋與烤的法式吐司

沙拉必備👉 巴薩米克醋 balsamic vinegar 法式吐司👉 用烤的也很有滋味 無論是水果沙拉還是溫沙拉,佐上巴薩米克醋瞬間就變成人間美味!今天要介紹一款「噴」的巴薩米克醋,這是在上次介紹過的 TAKE FIVE 五方食藏 購買的,小小的一罐放在冰箱很好收納,沙拉材料切好之後用「噴」的將酒醋噴上去,可以讓每個食材都均勻的裹上這個酸酸甜甜的滋味,用量很省,而且輕鬆完成! 另外還要介紹用「烤」的法式吐司,這是參考 Meiya 表妹有次分享「饅頭裹上牛奶跟蛋液入烤箱」的法式饅頭做法,將原本的「煎」改成用烤箱做的無油料理,淋上寡糖後風味一樣好吃。吐司邊也可以如法炮製,浸泡在牛奶蛋液中吸飽醬汁在烤箱烤到微脆,小朋友的點心時間就可以吃這個健康的小點囉!  

《營養食譜》HanaMama Homemade Baked Oatmeal Cups 烤燕麥杯

燕麥是非常好的健康早餐首選食材,但除了泡熱水泡牛奶加優格的燕麥粥(Porridge)吃法之外,還有沒有什麼大人小孩都愛吃的方式呢?今天要介紹一個超容易又好吃的燕麥烘焙:Baked Oatmeal Cups. Baked Oatmeal 是 Amish 人(艾米胥人)的傳統早餐,HanaMama 也是因為看過李察吉爾的電影「證人」才知道原來世界上還有這樣的一群人,拒絕現代化的一切用最傳統的方式自給自足的生活著(想了解的可以上網查或是看看這部電影喔)。Baked Oatmeal 是一個非常非常簡單但賣相厲害且吃起來美味的快速早餐烘焙,很多食譜會建議用整顆燕麥(非即溶燕麥像是米粒這樣的圓形穀類)來做Baked Oatmeal, 因為除了做成像杯子蛋糕的樣子外,國外很流行的是做成類似餅乾或是硬麵包的烤燕麥磚,但我覺得居家方便快速為主的話,用即時燕麥做成馬芬杯類似蛋糕的口感也非常好吃,因為即溶燕麥比整顆燕麥更容易碰到液體就變成麵糊,加上泡打粉作用,烤完就會有蛋糕體的口感,非常神奇! 作法基本上就是把所有材料混合在一起拌勻,然後放入烤箱烤20分鐘就可以囉!如果用米杯來量份量連秤都不需要準備,可以一早起床就先把材料都攪一攪進烤箱再去刷牙洗臉,自己梳洗完成的同時早餐也準備好了! 材料(可以做6-7個馬芬杯): 基本蛋糕體材料: 即溶燕麥 4cups 泡打粉 1tp 鹽 1/2tp 牛奶 2cups 全蛋 1個 黑糖或棕梠糖 1/4cups (減重的人可省略,烤完再淋上果寡糖或蜂蜜吃) 楓糖醬 1/3cups (減重的人可省略) 調味材料(視個人口味可替換) 肉桂粉 1-2tp 水果或果乾(這次使用藍莓) 杏仁濃縮液少許(增添風味而已,添加物盡量少加) 做法: 烤箱預熱180度 混合以上材料 進烤箱烤20分鐘左右就完成囉