《營養食譜》三色蘿蔔菱角排骨湯

在分享營養飲食觀念時,常提到我們將食物的營養素及種類大約分成主食、蛋白質跟青菜水果,而其中主食是在飲食金字塔(Food pyramid)的最下層,也就是應該要攝取份量最多的一種營養素。因此,多種主食的變換也是在安排食物時一個有趣的探索;除了一般常吃的白米飯、麵食跟其他穀物如紅豆綠豆之外,纖維素含量較高的根莖類如馬鈴薯、地瓜、山藥或是南瓜都是菜單中經常被介紹的主食。 前陣子比較忙碌的時候,我會用厚生市集的 app 買菜,讓沒時間去買菜的日子仍能在下班之前收到滿滿的食材!某日逛 app 時看到有冷凍菱角可以購買,於是便挑選了這款優質但是平常較少攝取到的主食來做食材的變化。 除了我們一般常吃到的主食之外,像是菱角、蓮子這類也是相當好的選擇。菱角的含糖度很低,也就是屬於所謂低 GI 的食物,攝取這樣的食物不會讓血糖劇烈波動,而是處於較為平穩的狀態,可以讓身體的各種機制都處於較良好的運作狀態,自然代謝增加,身體負擔減少,健康也就隨之而來囉!除此之外,白色的食物都相對富有較佳的抗氧化力,多多攝取也能常保青春美麗! 【三色蘿蔔菱角排骨湯】 冷凍菱角不需解凍,清洗後直接可以放入鍋中燉煮 菱角若要口感較為軟爛需要較長時間,約45分鐘到一小時,所以可以一開始燉湯就把菱角加入烹煮 同步加入薑片一起熬煮 排骨汆燙過血水後放入湯中一同燉煮 三色蘿蔔削皮切塊,放入湯中一同燉煮 待菱角軟爛後即可加鹽巴調味起鍋 清爽簡單的湯品,讓菱角成為某一餐的主食替換,嚐嚐不同的滋味,也攝取多元的營養素!

《營養食譜》一鍋煮牡蠣炊飯

有時下班時間晚了沒時間等電子鍋煮白米飯,又不想總是吃水餃和麵食這類較為精緻的主食,這時候用陶鍋或是鑄鐵鍋做出十五分鐘就可以上菜的「一鍋煮炊飯」,是方便又美味的職業婦女必學技能! 和用電子鍋煮飯一樣,一杯米對一杯水,再加入醬油、清酒(減重人可省略或量少)跟味碄(減重人可以省略或加果寡糖)就能煮出有滋味的炊飯。如果有時間的可以做昆布高湯來炊,香氣會更濃厚更有層次。 這次做的是牡蠣炊飯,因為是海鮮料理所以炊飯時加入了薑絲來平衡海鮮的腥味;另外也同時放了金針菇一起燉煮,大火煮滾後關小火悶煮15分鐘左右飯就炊熟囉,這時候再把豆腐、豌豆芽跟稍微用醬油跟薑蒜醃過的牡蠣放在飯上蓋鍋蓋悶個5到10分鐘,香氣十足的牡蠣炊飯就完成了! 用鑄鐵鍋炊飯會有一些鍋巴,我覺得是這款炊飯的特色,我反而很喜歡微焦的鍋巴味道,所以並不會在炊飯過程中一直開鍋蓋去翻攪;而靜靜等待炊飯的15分鐘還能同步準備其他菜色,像是抹了少許鹽巴用錫箔紙包裹好就能丟進烤箱裡的烤鯖魚就是可以同步完成的料理;另外,夏天想來點清爽的小菜,這15分鐘用來微漬小黃瓜也非常適合!將小黃瓜切絲後加少許鹽巴抓勻,我翻了冰箱看到還有一顆蘋果於是也把蘋果帶皮切絲,打算跟漬好的黃瓜一起涼拌享用!蘋果的甜味碰到微鹹又爽口的黃瓜整個香氣跟甜度又更提升了,這道涼拌小菜意外的好吃,也能在牡蠣飯跟烤鯖魚的鮮味中讓口腔穿插清爽甘甜的滋味!   今天因為先生更晚回家,於是把剩下的炊飯盛碗,並把留下一半的鯖魚組合成鯖魚牡蠣丼飯放在電鍋保溫!一個小時後先生回家再現燙個地瓜葉補充飽足感!這時候我與女兒也進入點心時間,我們吃著香蕉優格配雞蛋餅乾,陪伴先生一起用膳,一個平凡忙碌的下班後生活如是,能全家人一起坐在餐桌上吃東西就是最開心的事!