《營養食譜》假日早餐:Overnight Oatmeal/Egg tangerine cheese sandwiches/Fresh Salad

週日早餐常常是一週中最豐盛的,因為週六有足夠的時間採買,週日一早也有時間準備與慢慢享用,因此時常在週日早晨這天嘗試一些有趣的變化,讓難得的假日用華麗的早餐開啟一天。 週六一早先來到之前 HanaMama 介紹過的餐廳兼食材販售店—五方食藏採買有機蔬果,這是只有週六才有的特別活動,店家將餐廳前院的空間變成迷你有機市場,販售單一農場種植的有機蔬果,之前購入的有趣食材如甜菜根、紫蘿蔔以及白皮黃肉的蠟質馬鈴薯等,都是在這裡購得的。這次除了每次必買的紫蘿蔔跟馬鈴薯外,還買了一大把福山萵苣跟菊苣,一了每次都在超市找不到好吃的葉菜生菜沙拉的宿願!回家把這些生菜們洗淨脫水後還分裝了兩袋送給妹妹們,也超期待妹妹們利用生菜做出不同的餐點變化! 週六花店仍有上班,加上晚上有活動所以回家也晚了,於是想著週日早晨是否有華麗但又不需要太辛苦的好吃早餐呢?於是決定來做 Overnight Oatmeal 啦!這個早餐真的很簡單,前一天晚上先把優格(這次使用希臘優格)、燕麥、一點牛奶、果寡糖或蜂蜜以及想要加入的風味水果(這次用了香蕉、藍莓跟一小匙無糖柳橙果醬)都放進密封罐裡並在冰箱中,隔天早上就完成了像國外早午餐店會有的優格燕麥盅囉! 時間來到週日早上,因為前一晚已經做好有主食(燕麥)、蛋白質(優格)跟水果(香蕉、藍莓與果醬)的燕麥盅,其他時間就可以好好來做一盆美味爽脆的新鮮沙拉!因為前一天已經將用開水洗過並脫水的葉菜們都用保鮮盒分裝冰好,於是要使用時直接拿出來就可以立刻上菜。這次的沙拉內容有:萵苣、菊苣、小番茄、梨子、柳橙跟小黃瓜,加上前院現摘切碎的檸檬薄荷葉,擠上新鮮檸檬汁,最後用一點巴薩米克醋、少許海鹽跟胡椒粉調味,拌勻後就完成這道沙拉囉! 原本只打算做個沙拉就要搭配優格盅吃了,但 Hannah 爸爸覺得還是要吃點麵包才夠飽,於是就加碼做了嫩蛋柳橙醬起司生菜三明治,內餡夾料如其名,吐司抹上無糖柳橙果醬,夾一片生菜,一片起司(進烤箱烤微軟),最後用鑄鐵鍋煎一個嫩蛋夾進去,好吃的三明治就完成囉!(嫩蛋是 Hannah 爸爸自己煎的,超優秀,鼓掌鼓掌。) 自己動手做真的很好玩,如果沒辦法一次做三樣,那可以先挑一項來嘗試!也許自己來做個 Overnight Oatmeal, 搭配摩斯漢堡現成的沙拉作為開始,下一次可以自己做做看沙拉,買樂田麵包屋的貝果來搭配!自己做自己喜歡吃的食材是一種享受,每次都是一種新的嘗試,進而成為一種生活樂趣,同時也讓每個假日早晨有躍躍欲試的期待。植感生活就是把快樂放在享受生活的每件小事情中,慢慢地會發現其實我們要的真的不用太多,風花雪月都抵不過一桌自己做的美味的早餐:)

《營養人生》關於蔬菜這件事

關於蔬菜這件事,其實一般觀念中有許多誤謬需要被矯正。起因是因為現代人的飲食習慣變得快速,所以對於蔬菜的攝取量常常不足,因此我們常常聽到來自各方的諄諄教誨要我們多吃青菜,但,到底青菜真的是吃越多越好,可以無限量的攝取嗎? 其實一個人一天的蔬菜量大約1.5~2碗就足夠了,平均每一餐攝取不要超過1-1.5碗。蔬菜富含維生素礦物質纖維素是正確的,但其中「纖維素」這項營養素扮演的「物理」功能往往比「化學」功能來的偏重些。所謂的物理功能有幾種: 1. 刺激腸胃蠕動,增加糞便體積 2. 延緩腸胃排空時間,增加飽足感(延緩飢餓) 應該不難想像,纖維素就是體積最大的營養素,在你的消化道中緩緩地被推進。然而,過多大體積的物質存在腸胃道中,會影響其他小分子如鐵、鈣等的吸收,並且撐大胃容量,延緩胃排空進而降低脂肪的燃燒效率。因此,適量的攝取蔬菜才能真正達到均衡飲食的目標。 ▲TIP: 如果中午可以點盤燙青菜,晚上就吃點輕沙拉!青菜份量剛剛好就好! 【週末早餐可以這樣做】 通常週末早餐時間又會比平常上班時候來的多,所以週末的早餐就可以好好的準備一盤好吃的蔬菜溫沙拉,這樣中午在公園遛小孩野餐,晚上跟朋友吃西餐聚會的時候就不怕沒攝取到蔬菜囉! 溫沙拉:杏鮑菇與玉米筍進烤箱,同時用熱水汆燙綠花椰,等花椰菜燙好後加入烤箱中的杏鮑菇與玉米筍,放上一片笑牛牌light cheese,五分鐘後等cheese融化,撒上西班牙煙燻紅椒粉,簡單美味的溫沙拉就完成囉! 這次主食吃的是好丘的桂花紫薯貝果,真的好好吃喔!大家都知道貝果是一個纖維素含量高且相對低油低糖的麵包製品,但因為貝果麵體相當扎實,所以除非是中餐不打算吃主食了,早餐建議可以吃半個貝果就可以囉(給想要減重的人參考,如果沒有減重的話無所謂呦)。