《營養食譜》認識油脂之自製健康酪梨冰淇淋

在營養減重的過程中會刻意不教你算油跟糖的份量,但因為希望能生活化的減重,所以也不會要你完全避開油糖,會是以「盡量減少攝取」及「認識隱藏性油脂免得以為吃的不油其實攝取了超多熱量」這兩個方向來幫助我們提高有價值的營養素攝取,減少非必要的熱量囤積。然而,等到體重達到目標,開始進入「維持」的時候,這時候認識油跟糖就是一項很重要的功課囉! 其實油脂的概念大家應該多少都知道,一般來說會分成「飽和脂肪酸多的」或是「不飽和脂肪酸多的」。飽和脂肪酸多的油脂其實很容易從名稱想像,「飽和」兩個字感覺質地就比較堅固,比較縝密,所以一般的動物油如豬油、牛油等就富含飽和脂肪酸,也就是在室溫的時候會呈現固態,看起來就超飽和的。而飽和脂肪酸因為較於黏稠的質地,相對會讓血液變得濃稠,因此血管壁壓力較大,相對讓心血管疾病風險增高,這也是一般健康報導中倡導的可以多攝取 omega-3 不飽和脂肪酸較多的油脂來源來降低心血管疾病的風險。 而不飽和脂肪酸多的油品常見的有橄欖油、玄米油、葡萄籽油、椰子油、棕櫚油跟沙拉油等。其中除了棕櫚油跟沙拉油之外,其他都是建議可以選擇的好油喔!當然如果是選擇橄欖油,則要特別注意是否適合高溫烹煮,因為冷榨的橄欖油燃點較低,高溫會造成劣化,所以儘可能把高溫跟低溫油分開挑選。低溫用的橄欖油可以買小罐一些,因為這樣的橄欖油更天然未經過提煉,容易油耗氧化,所以建議可以挑一個喜歡的味道,買小罐的拌沙拉或沾麵包吃,適合高溫烹煮的再買大罐的就好囉!油品的選擇有時也跟味道有關,像葡萄籽油相對沒有味道,適合做來調和各種沾醬如自製蜂蜜芥末醬或芝麻醬等;而玄米油則是有淡淡的清香,是我最喜歡用來炒菜的油品,也滿推薦的! 說了這麼多學理,還是要應用在好玩的事物上才是!既然油脂不能攝取太多,又希望盡量能挑「好油」來使用,那麼一定要來認識這個富含天然油脂(超好油)的食材——酪梨🥑。 酪梨是富含油脂的水果,經常拿來入菜入沙拉,油脂豐富的口感讓原本清爽的「素菜」都口齒留香起來。除了一般的沙拉料理外,還有什麼油脂含量高的邪惡食物可以拿來替換呢?分享跟營養師一起研究的食譜—— 酪梨香蕉冰淇淋。 一般冰淇淋的基礎成分就是鮮奶油(動物性油脂)跟牛奶,經過乳化的過程讓油水綿密相容,再放到低溫急速冷凍讓冰淇淋吃起來好綿密好香濃,不會有油脂的膩也不會有冰晶的顆粒,神奇地成為口感非常撫慰人心的一種甜點。而在家裡沒有冰淇淋機的條件下要做到如此綿密的狀態實在是非常挑戰,因為冰淇淋機就是靠急速冷凍加上反覆翻攪,才能讓冰點不同的油跟水能透過反覆攪拌融合並且因為急速冷凍減少冰晶的生成,才能做到完美乳化。所以說,即便是用酪梨取代油脂的方式做冰淇淋,也要先說這個食譜還是會有冰晶的口感喔!若是十分講究冰淇淋的朋友還是買台冰淇淋機來做才能達到真正完美! 不過,我覺得能毫無顧忌地大口吃冰淇淋已經是件滿不錯的事,而且小朋友也完全可以吃,光這兩點還是要來分享一下健康冰淇淋作法!我有一個是實作食譜,另外一個是研究後覺得下次可以調整讓口感更綿密的「計畫食譜」,大家都可以試試看囉! 酪梨香蕉冰淇淋 香蕉2根酪梨1/2個希臘優格100克(可自行增減) 1. 香蕉剝皮切塊之後先冰在冷凍庫一晚備用2. 隔天拿出冰凍的香蕉與酪梨一起打成泥狀3. 加入希臘優格增添乳香4. 放入冷凍庫,每15分鐘拿出來攪拌一次,可以的話盡量做到4-5次,越多次越綿密5. 冷凍約4-5小時冰淇淋就完成囉!但因為內含水分還是較多,所以要吃的時候要在室溫回溫一下,要不然會很硬很難挖 這就是實際做出來的成品,豐富的油脂口感來自酪梨,甜味來自香蕉,乳香來自希臘優格!有冰淇淋的口感沒有健康上的負擔。如果想追求更綿密口感的朋友可以試試看在把希臘優格替換成「蛋黃鮮奶液」:把鮮奶微微加熱到70多左右時候加入蛋黃,然後再把蛋黃鮮奶液加入酪梨香蕉泥中攪拌,目的是讓蛋黃作為乳化劑讓油脂跟牛奶中的水分融合得更好,有興趣嘗試的朋友可以試試看喔! Advertisements

《營養食譜》假日早餐:Overnight Oatmeal/Egg tangerine cheese sandwiches/Fresh Salad

週日早餐常常是一週中最豐盛的,因為週六有足夠的時間採買,週日一早也有時間準備與慢慢享用,因此時常在週日早晨這天嘗試一些有趣的變化,讓難得的假日用華麗的早餐開啟一天。 週六一早先來到之前 HanaMama 介紹過的餐廳兼食材販售店—五方食藏採買有機蔬果,這是只有週六才有的特別活動,店家將餐廳前院的空間變成迷你有機市場,販售單一農場種植的有機蔬果,之前購入的有趣食材如甜菜根、紫蘿蔔以及白皮黃肉的蠟質馬鈴薯等,都是在這裡購得的。這次除了每次必買的紫蘿蔔跟馬鈴薯外,還買了一大把福山萵苣跟菊苣,一了每次都在超市找不到好吃的葉菜生菜沙拉的宿願!回家把這些生菜們洗淨脫水後還分裝了兩袋送給妹妹們,也超期待妹妹們利用生菜做出不同的餐點變化! 週六花店仍有上班,加上晚上有活動所以回家也晚了,於是想著週日早晨是否有華麗但又不需要太辛苦的好吃早餐呢?於是決定來做 Overnight Oatmeal 啦!這個早餐真的很簡單,前一天晚上先把優格(這次使用希臘優格)、燕麥、一點牛奶、果寡糖或蜂蜜以及想要加入的風味水果(這次用了香蕉、藍莓跟一小匙無糖柳橙果醬)都放進密封罐裡並在冰箱中,隔天早上就完成了像國外早午餐店會有的優格燕麥盅囉! 時間來到週日早上,因為前一晚已經做好有主食(燕麥)、蛋白質(優格)跟水果(香蕉、藍莓與果醬)的燕麥盅,其他時間就可以好好來做一盆美味爽脆的新鮮沙拉!因為前一天已經將用開水洗過並脫水的葉菜們都用保鮮盒分裝冰好,於是要使用時直接拿出來就可以立刻上菜。這次的沙拉內容有:萵苣、菊苣、小番茄、梨子、柳橙跟小黃瓜,加上前院現摘切碎的檸檬薄荷葉,擠上新鮮檸檬汁,最後用一點巴薩米克醋、少許海鹽跟胡椒粉調味,拌勻後就完成這道沙拉囉! 原本只打算做個沙拉就要搭配優格盅吃了,但 Hannah 爸爸覺得還是要吃點麵包才夠飽,於是就加碼做了嫩蛋柳橙醬起司生菜三明治,內餡夾料如其名,吐司抹上無糖柳橙果醬,夾一片生菜,一片起司(進烤箱烤微軟),最後用鑄鐵鍋煎一個嫩蛋夾進去,好吃的三明治就完成囉!(嫩蛋是 Hannah 爸爸自己煎的,超優秀,鼓掌鼓掌。) 自己動手做真的很好玩,如果沒辦法一次做三樣,那可以先挑一項來嘗試!也許自己來做個 Overnight Oatmeal, 搭配摩斯漢堡現成的沙拉作為開始,下一次可以自己做做看沙拉,買樂田麵包屋的貝果來搭配!自己做自己喜歡吃的食材是一種享受,每次都是一種新的嘗試,進而成為一種生活樂趣,同時也讓每個假日早晨有躍躍欲試的期待。植感生活就是把快樂放在享受生活的每件小事情中,慢慢地會發現其實我們要的真的不用太多,風花雪月都抵不過一桌自己做的美味的早餐:)

《營養食譜》好物介紹)))無糖果醬

🔺🔹 🔺 好物介紹-無糖果醬🔺🔹🔺 雖然減重飲食提倡以原型食物為主,尤其是以穀物類的主食當早餐是最好的選擇,但還是會有想要吃麵包的時候,這時候可以選擇吐司、法棍、拖鞋麵包(巧巴達)或是英式馬芬都是相對油脂量較低的好選擇。 #麵包好選擇這邊可以做筆記喔 然而選擇麵包之後,除了直接烤來吃之外,還可以做什麼樣的變化呢?之前有分享過我們在宜蘭民宿時候做過【南瓜三明治】 👉 將南瓜蒸熟加入牛奶壓成泥當作吐司夾心內餡 也分享過【薯泥三明治】 👉 將馬鈴薯蒸熟後加入牛奶與低脂起司,或再加入水煮蛋跟小黃瓜一起壓成薯泥做成夾心內餡 還有墨西哥風味的【自製莎莎醬起司蛋三明治】 👉 新鮮蕃茄切小塊,加入檸檬汁、黑胡椒、切碎洋蔥、切碎羅勒葉與一點點橄欖油做成的新鮮莎莎醬當內餡,鋪上水煮蛋、蘑菇、黃瓜等再鋪上低脂起司入烤箱烤到起司融化就可以享用 #三明治作法大集合這邊也可以做筆記喔 但應該也會有人想問,如果沒時間蒸煮切做這些內餡,有類似塗抹醬料這種快速但又健康的方法嗎?這次 HanaMama 要介紹一款「無糖果醬」,在進口超市(我在 Jason’s 購入)找一下,可以找到照片中這個品牌,台灣一共販售四種口味:白桃、柑橘、藍莓跟草莓,其中經過營養師確認,不要買「草莓」口味之外,其他三種都可以選購喔!這款果醬的甜味來自於水果本身,並沒有另外添加砂糖製作,所以保存期限也較短,使用時也要很小心一定要用乾淨的湯匙挖取,保持乾燥。 HanaMama 小時候的早餐都是爸爸準備的,當時爸爸最喜歡做奶油蜂蜜起司吐司,有種甜鹹香綜合的味道,這滋味一直在我腦海中成為美好記憶。有了這個果醬後,我將吐司一層抹上果醬,一層抹上果寡糖或蜂蜜並鋪上小黃瓜,最後一層疊上水煮蛋切片再放上低脂起司後送進烤箱把起司烤軟,完成後切成小三角形狀,甜鹹香又健康的三明治就完成了! 有了無糖果醬可以變化的菜色又更多了,下次試試與希臘優格混合做成沙拉醬或是貝果抹醬,一定也很美味😋 推薦給妳/你  

《營養食譜》三色蘿蔔菱角排骨湯

在分享營養飲食觀念時,常提到我們將食物的營養素及種類大約分成主食、蛋白質跟青菜水果,而其中主食是在飲食金字塔(Food pyramid)的最下層,也就是應該要攝取份量最多的一種營養素。因此,多種主食的變換也是在安排食物時一個有趣的探索;除了一般常吃的白米飯、麵食跟其他穀物如紅豆綠豆之外,纖維素含量較高的根莖類如馬鈴薯、地瓜、山藥或是南瓜都是菜單中經常被介紹的主食。 前陣子比較忙碌的時候,我會用厚生市集的 app 買菜,讓沒時間去買菜的日子仍能在下班之前收到滿滿的食材!某日逛 app 時看到有冷凍菱角可以購買,於是便挑選了這款優質但是平常較少攝取到的主食來做食材的變化。 除了我們一般常吃到的主食之外,像是菱角、蓮子這類也是相當好的選擇。菱角的含糖度很低,也就是屬於所謂低 GI 的食物,攝取這樣的食物不會讓血糖劇烈波動,而是處於較為平穩的狀態,可以讓身體的各種機制都處於較良好的運作狀態,自然代謝增加,身體負擔減少,健康也就隨之而來囉!除此之外,白色的食物都相對富有較佳的抗氧化力,多多攝取也能常保青春美麗! 【三色蘿蔔菱角排骨湯】 冷凍菱角不需解凍,清洗後直接可以放入鍋中燉煮 菱角若要口感較為軟爛需要較長時間,約45分鐘到一小時,所以可以一開始燉湯就把菱角加入烹煮 同步加入薑片一起熬煮 排骨汆燙過血水後放入湯中一同燉煮 三色蘿蔔削皮切塊,放入湯中一同燉煮 待菱角軟爛後即可加鹽巴調味起鍋 清爽簡單的湯品,讓菱角成為某一餐的主食替換,嚐嚐不同的滋味,也攝取多元的營養素!

《營養食譜》古早味蒸蛋糕

熱愛吃蛋糕的我,什麼樣的蛋糕都愛吃。除了西式的海綿蛋糕戚風蛋糕之外,中式的像是馬來糕、發糕跟黑糖糕等也都是吃了瞬間心情會大好的食物。最近因為先生的家用品牌 TZULAï 出了新品「厝內炊食碗」,委託 HanaMama 設計幾套適合的食譜分享,研究了一下產品的設計特色是具有可以隔絕水蒸氣的上蓋,但同時又保有蓋子與碗體中間的縫隙讓蒸汽能進入食材內炊煮,鎖住食物的原味在湯碗中的同時不會讓料理被水氣給稀釋潮潤,因此關於適合的食譜立刻聯想到的就是煲湯或甜湯類的,如之前分享過的紅棗銀耳湯。 正在思考還有什麼有趣的使用方式時,突然間腦中想到了「蒸蛋糕」這個健康又好吃的古早味甜點。好吃的蒸蛋糕(或馬來糕)要用蒸籠來蒸,目的就是不讓水氣滴下讓蛋糕表面潮濕,也因此如果要換成用電鍋製作,建議要在麵糊上蓋上保鮮膜,但這樣蒸氣就無法跑進蛋糕裡,蒸出來的成品也會相對乾硬一些!想到蒸蛋糕的需要的這些小撇步都可以靠炊食碗來解決就覺得很興奮,當天晚上就開始來試做啦!這次測試的配方是少油少糖的版本,蒸出來的口感有一點像發糕,如果想要更濕潤一些糖量跟油份都要增加,不過具隔天試吃的同事表示這個版本非常好吃喔,建議大家可以來試試看這樣的健康配方! 材料: 雞蛋 2顆 砂糖(或果寡糖)50g 麵粉 120g 玄米油(或其他植物油) 30cc 做法: 雞蛋全蛋打發,糖分次加入打至蛋糊拉起三秒後才滴下即可 加入過篩的麵粉,以畫十字的方式拌入蛋糊中 加入油拌勻 炊食碗先用矽膠刷刷一層植物油,再將麵糊放入電鍋,外鍋一杯水蒸熟即可享用  

《營養食譜》自製健康蛋餅皮

自從開始健康飲食後就暫時跟我最愛的美而美蛋餅說掰掰,因為麵皮跟蛋都是非常會吸油的食材(我都戲稱他們為吸油大王),所以如果煎煮的時候加入的油量沒有控制好,吸油大王們就會毫不客氣的全都吸入毛細孔中,我們也就跟著吃下肚了。另外就是餅皮的製程不確定是否有添加酥油和其他防腐製品,在無法確定成分的狀況下盡量還是少吃! 在與營養師討論每日菜單的時候提到早餐希望可以多點變化,如果能吃蛋餅就好了!這時營養師分享其實可以自製健康蛋餅,煎煮的時候控制好油量,早餐也能享用好吃的蛋餅喔! 根據營養師的口述加上上網研究後的食譜,原來餅皮做起來如此容易,還可以有古早味的QQ口感!這裡分享的是無蛋餅皮食譜,非常容易,大家可以動手試試看喔! 餅皮材料(可以做兩張): 麵粉 65克 太白粉或蓮藕粉 15克 水 150-200 cc 做法: 將以上三種材料混合攪一攪變成麵糊水即可 鍋子用中小火熱油後用刷子將少量油刷滿整個鍋底 倒入麵糊水成為一張的大小,這時候可以加入青蔥 待一面煎熟後即可翻面 撈起備用 用剩餘的油打一顆散蛋到鍋中 趁蛋完全凝固前將餅皮蓋上蛋液上融合 待蛋煎熟後翻面,鋪上低脂起司,將蛋餅捲起來即完成 幾個小丿步提示: ✔ 煎餅或煎蛋都要用中小火,才不會表面焦了但還沒熟透 ✔ 水加多些則麵皮口感較硬,水少的話麵皮較Q軟,可以依照自己的口味調整 ✔ 請添購一支矽膠刷,用刷子刷油不管是煎煮或是烤蔬菜時刷油,都可以大大減少用油量 減重還能吃到蛋餅真的覺得超級開心的,分享給也愛吃蛋餅的大家:)

《營養食譜》來一碗紅豆紫米粥吧!

上週末 HanaMama 在有機市集買到了甜菜根與紫蘿蔔後,開始對這類富有「花青素」的紫色食物們產生許多好奇心,還在研究甜菜根與紫蘿蔔的食譜之前,先來介紹簡單又好吃的紅豆紫米粥吧! 紫米就是黑糯米,補血的功效是女生經期食補的好朋友!除此之外,平常多吃也能攝取到具有超強抗氧化功效的花青素,以及增強體力與抵抗力的維生素B及鋅梨子,重點是這道料理非常像是泰式餐廳的飯後甜點,在家裡冰箱儲存一鍋紅豆紫米糰,晚餐後挖一些起來淋上果寡糖跟鮮奶,就變成餐廳級的點心了! 紅豆紫米粥不失敗又不用顧爐火的方法介紹給大家: ✔ 乾貨跟水的比例是 1:2,這樣煮出來是比較黏稠的米糰,要吃類似粥的感覺時只需要取出適當的份量加熱水或牛奶蒸煮即可;要吃冰的點心時就直接上桌淋糖漿食用,非常方便。 ✔ 使用電鍋煮不需要泡豆子或紫米,外鍋加入跟乾貨同樣份量的水,第一次蒸煮跳起來後悶 20 分鐘,在第二次同樣份量的水蒸煮,跳起來後再悶 20 分鐘,此時可以查看紅豆的軟爛程度是不是自己想要的,這個時候通常都會比較粒粒分明,喜歡口感明顯的可以停在這個階段。我喜歡軟爛一些的紅豆,於是我在進行第三次的蒸煮,跳起來就完成囉! ✔ 如果要加糖(冰糖或黑糖)一定要在以上步驟都完成之後再加入悶煮,要不然紅豆會永遠煮不爛喔!但我喜歡做無糖的版本,要吃的時候再淋果寡糖就好,這樣的吃法更健康! 乾貨比例我放紫米:紅豆是 1:1 ,因為我喜歡黏稠感的紫米糰,口味都可以依照個人調整,喜歡紅豆味道重的就可以變成紅豆多一倍囉! 真的很簡單又零失敗的方法,一起來試試看吧:)  

《營養食譜》HanaMama Homemade Baked Oatmeal Cups 烤燕麥杯

燕麥是非常好的健康早餐首選食材,但除了泡熱水泡牛奶加優格的燕麥粥(Porridge)吃法之外,還有沒有什麼大人小孩都愛吃的方式呢?今天要介紹一個超容易又好吃的燕麥烘焙:Baked Oatmeal Cups. Baked Oatmeal 是 Amish 人(艾米胥人)的傳統早餐,HanaMama 也是因為看過李察吉爾的電影「證人」才知道原來世界上還有這樣的一群人,拒絕現代化的一切用最傳統的方式自給自足的生活著(想了解的可以上網查或是看看這部電影喔)。Baked Oatmeal 是一個非常非常簡單但賣相厲害且吃起來美味的快速早餐烘焙,很多食譜會建議用整顆燕麥(非即溶燕麥像是米粒這樣的圓形穀類)來做Baked Oatmeal, 因為除了做成像杯子蛋糕的樣子外,國外很流行的是做成類似餅乾或是硬麵包的烤燕麥磚,但我覺得居家方便快速為主的話,用即時燕麥做成馬芬杯類似蛋糕的口感也非常好吃,因為即溶燕麥比整顆燕麥更容易碰到液體就變成麵糊,加上泡打粉作用,烤完就會有蛋糕體的口感,非常神奇! 作法基本上就是把所有材料混合在一起拌勻,然後放入烤箱烤20分鐘就可以囉!如果用米杯來量份量連秤都不需要準備,可以一早起床就先把材料都攪一攪進烤箱再去刷牙洗臉,自己梳洗完成的同時早餐也準備好了! 材料(可以做6-7個馬芬杯): 基本蛋糕體材料: 即溶燕麥 4cups 泡打粉 1tp 鹽 1/2tp 牛奶 2cups 全蛋 1個 黑糖或棕梠糖 1/4cups (減重的人可省略,烤完再淋上果寡糖或蜂蜜吃) 楓糖醬 1/3cups (減重的人可省略) 調味材料(視個人口味可替換) 肉桂粉 1-2tp 水果或果乾(這次使用藍莓) 杏仁濃縮液少許(增添風味而已,添加物盡量少加) 做法: 烤箱預熱180度 混合以上材料 進烤箱烤20分鐘左右就完成囉    

《營養食譜》HanaMama Homemade Gâteau salé 法式鹹蛋糕

之前看到營養師朋友分享法式鹹蛋糕的食譜,完全就是戳中我的法國魂,趁著假日品酒會前來烤個南瓜蔬菜雞肉鹹蛋糕去佐酒,正好很意外的與當日主題「義大利酒」非常搭配,估計是因為鹹蛋糕也是蔬菜肉與麵團的組合,跟披薩很類似,所以一拍即合。 很多人一開始聽到「鹹」蛋糕都會有點疑惑它的味道,我在完成之前(甚至完成之後 Hannah 爸爸試吃)Hannah 爸爸都覺得這個味覺的結合很奇妙,我這時才想起我曾在英國常常吃到的一道家常菜 “toad in the hole* “,他是把香腸放入麵糊(我們叫做 yorkshire pudding/batter ) 裡一起進入烤箱烤,烤完之後香腸就會包在類似蛋糕體的麵糊中,挖一塊放在餐盤上淋上英國人最愛的肉汁(gravy) 與馬鈴薯泥一起食用,這個味道的口感就跟鹹蛋糕很類似,所以對我來說是很熟悉的組合。後來我仔細想想,其實在台灣也可以吃到類似的感覺,那就是美式熱狗外面有裹一層麵糊再去炸的那種,大概就是這種感覺。 Cake salé (法文Gâteau salé)是法國太太每個人都會做的家常菜,也可以開玩笑說是「清冰箱料理」,跟義式烘蛋 Fritatta 一樣,反正冰箱裡還有什麼菜色都可以加進麵糊裡烤。我這次用的內餡是南瓜、蔬菜跟雞胸肉,除了因為家裡有剩下一半的南瓜之外,這樣的色澤鑲在蛋糕裡很漂亮,又可以給蛋糕一些甜味,搭上雞胸肉也很適合,所以就這樣隨性的組合吧! 麵糊部分簡單的做法就是直接拌勻加入,有比較費工的食譜會用海綿蛋糕全蛋打發的做法,其實我覺得都可以,口感一個綿密一個紮實(類似磅蛋糕),所以都可以囉! 註:Toad in the Hole 是傳統的英國餐點,做法是將香腸擺進 Yorkshire pudding 麵糊裡烤,但是為什麼有個奇妙的名字叫做「蟾蜍在洞」?有人說因為餐點看起來像蟾蜍從洞裡面探出頭來,另一個說法是它長得像18世紀英國 pub 裡常玩的圓盤遊戲,而那個遊戲就叫 Toad in the Hole. 麵糊材料: 低筋或中筋麵粉 240g 蛋 3顆 植物沙拉油 20ml 牛奶240ml 泡打粉10-15g 鹽巴1t 内餡: 南瓜、櫛瓜、玉米筍、綠花椰菜切塊稍微汆燙過 雞肉以黑胡椒醃過 light cheese 作法: 1. 將蛋稍微打發(也可省略)加入牛奶、沙拉油拌勻 2….